Cómo planificar tu temporada ciclista

Casi todos los ciclistas amateurs con los que he hablado entrenan bien por días sueltos y mal por temporadas enteras. Salen, hacen series, descansan, pero les falta una foto a doce meses vista. El resultado típico: marzo en gran forma, mayo cansados, junio "ya veremos" y septiembre rezando porque vuelva la motivación. Una temporada bien planificada no exige más horas — exige decidir qué horas y para qué.

A continuación va el esquema con el que organizo el calendario anual de mis ciclistas, adaptado para alguien que entrena entre 6 y 12 horas semanales y tiene 1 o 2 objetivos al año.

El primer paso: elige objetivos antes de mirar el calendario

Esto suena obvio y es lo que más se incumple. Antes de pintar nada en Google Calendar, decide:

• Cuál es tu objetivo A. El evento del año, el que define toda la temporada. Suele ser una marcha grande, una carrera por etapas, un viaje, o un test concreto (subir el FTP a X vatios). Solo uno.
• Uno o dos objetivos B. Eventos importantes pero no críticos. Sirven para mantener motivación y para evaluar cómo vas. Pueden ser carreras locales, una marcha de preparación, una salida épica con amigos.
• Una "razón" detrás del objetivo A. Si te preguntan en agosto por qué estás entrenando, debes tener una respuesta concreta más allá de "porque sí". La razón es el combustible cuando llegan las semanas duras.

Sin objetivos claros, todo el resto del plan es decoración. Y peor: te llevará a entrenar cualquier cosa cualquier semana, que es la mejor receta para no mejorar.

La temporada dividida en cuatro fases

Una temporada típica para un ciclista amateur con un objetivo A en junio-julio se reparte así:

Fase 1 — Transición (noviembre a diciembre, 6-8 semanas)

Esta es la fase que la mayoría se salta y la que más previene lesiones a largo plazo. Después del cierre de la temporada anterior, te tomas dos o tres semanas off completas (caminar, otros deportes, cero estructura) y luego entras en una vuelta progresiva con volumen bajo y mucho trabajo de fuerza en gimnasio.

Objetivos de esta fase:

• Resetear cabeza y cuerpo.
• Construir base muscular para aguantar el volumen del invierno.
• Recuperar peso saludable si lo perdiste durante la competición.

Si no haces fuerza el resto del año, noviembre y diciembre son los meses para empezar. Dos sesiones por semana, multiarticular (sentadilla, peso muerto, prensa, press) progresando peso de manera realista. Sin máquinas raras ni "circuitos crossfit".

Fase 2 — Construcción de base (enero a febrero, 8-10 semanas)

El bloque donde se construye el FTP de marzo en adelante. Mucha Z2, poca calidad. Si entrenas 10 horas a la semana, 7-8 son Z2 puro. Una sesión de fuerza-resistencia (Z3 ascendente o sweet spot suave) y poco más.

La fuerza en gimnasio sigue, pero ya a dos sesiones quincenales — mantenimiento, no construcción.

Los tests se hacen al final de la fase, no al principio. Si testeas en enero recién salido de transición, vas a infravalorar tu FTP y a entrenar las próximas seis semanas con zonas demasiado bajas. Un test a finales de febrero es mucho más útil.

Más sobre cómo medir bien tus zonas: zonas de potencia de Z1 a Z7.

Fase 3 — Específico (marzo a mayo, 10-12 semanas)

Aquí entra la calidad de verdad. Una o dos sesiones a la semana de Z4-Z5 según tu objetivo:

• Si tu objetivo A es una marcha de fondo (granfondo, gran clásica), el peso va a Z3-Z4 sostenida con bloques largos (2x20, 3x12).
• Si tu objetivo A es una carrera por etapas o criterium, el peso va a Z5-Z6 con intervalos cortos (5x5, 4x4, 6x1).
• Si tu objetivo es un test personal (FTP, KOM en una subida), trabajo específico replicando las condiciones del test.

El volumen total se mantiene similar al de la fase 2; lo que cambia es la distribución dentro de cada semana. Sigues haciendo mucha Z2, pero la sesión de calidad pesa más en la sensación general.

Fase 4 — Competición y descarga (junio a septiembre)

Las semanas previas al evento A bajas volumen entre un 30 y un 50 % manteniendo intensidad. Llegas afilado, descansado y motivado.

Después del evento A, dos o tres semanas off (volumen muy bajo, intensidad cero o casi). No por debilidad — por inteligencia. El cuerpo necesita borrar la fatiga acumulada antes de volver a entrenar bien para los objetivos B del verano.

Las semanas de descarga (no negociables)

Cada cuatro semanas, una de descarga. Esto vale para cualquier fase del año salvo transición. Una semana de descarga típica baja entre un 30 y un 40 % el volumen, mantiene una sesión de calidad ligera y añade un día más sin bici.

El error más común: pensar que descargar es perder forma. Es justo lo contrario — la adaptación al estímulo ocurre cuando paras, no cuando entrenas. Sin descarga, acumulas fatiga sin consolidar mejoras.

Tests y reevaluación

Mi calendario tipo de tests durante una temporada:

• Final de transición (enero): test ligero solo para tener referencia de fuerza y composición corporal. No FTP completo.
• Final de base (finales de febrero): FTP test completo (20 min o ramp), antropometría.
• Mitad de específico (mediados de abril): retest de FTP para ajustar zonas. Si subió, ajustamos. Si bajó, descansamos antes de seguir.
• Tras descanso post-objetivo A (finales de julio): test ligero para ver si quedó remanente o necesitas más reset.

Si el FTP no sube en seis meses bien planificados, el problema no es la planificación: es que algo más falla (nutrición, sueño, demasiado estrés laboral, plan mal calibrado para tu nivel). Eso es lo que un entrenador detecta — y por lo que vale la pena hablar con uno cuando estás atascado.

Qué pasa si no tienes 12 meses por delante

Si llegas en abril sin temporada planificada y tu objetivo A es en septiembre, no improvises 4 semanas de base y te metas al específico. Es preferible:

• Aceptar que no llegarás al 100 %, plantear el objetivo A como "lo mejor que pueda dadas las semanas que tengo".
• Hacer una mini-temporada de 16-20 semanas con estructura: 4 semanas de base más pura, 8 de específico, 2 de tapering, 2 post-evento.
• No improvises tests para "ponerte al día". Si llegas a abril cansado de marzo, mejor empezar con una semana de descarga real antes que con un FTP test.

Resumen

• Empieza siempre por el objetivo A; sin él, planificar no tiene sentido.
• Cuatro fases al año: transición, base, específico, competición. Cada una con propósito diferente.
• La fuerza en gimnasio en transición y base es el seguro contra lesiones del resto del año.
• Tests al final de cada fase, no al principio.
• Descarga cada 4 semanas, sin negociación.
• Una temporada de 12 meses bien estructurada rinde más que dos años entrenando "lo que toca cada día".

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Dentro de cada bloque, la decisión de fondo es qué modelo de periodización aplicar: lineal o ondulada, cada uno con su caso de uso. Y para acompañar todo esto con nutrición coherente, repasa cómo deberías cargar hidratos los días previos a un evento importante.

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Fuentes y lecturas recomendadas

• Friel, J. — The Cyclist's Training Bible (5th ed., 2018).
• Allen, H. & Coggan, A. — Training and Racing with a Power Meter (3rd ed., 2019).
• Issurin, V. B. — New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med, 2010.
• TrainingPeaks — Annual Training Plan.