A
- Aclimatación al calor
- Conjunto de adaptaciones que produce la exposición repetida al ejercicio en ambiente caluroso, habitualmente 5 a 14 sesiones de 60-90 minutos. Incluye expansión del volumen plasmático, sudoración más temprana y abundante, menor concentración de sodio en el sudor y menor frecuencia cardíaca a la misma potencia. Parte de esas adaptaciones se solapan con las del entrenamiento en altitud, de ahí el apodo de "altitud del pobre".Aclimatación al calor en profundidad →
- ATL— Fatiga aguda
- Acute Training Load (Carga de Entrenamiento Aguda). Promedio ponderado exponencialmente de la carga de los últimos 7 días. Refleja la fatiga acumulada a corto plazo: valores altos indican que el cuerpo todavía está recuperándose de esfuerzos recientes. Junto con el fitness (CTL) y la forma (TSB) compone el tridente de la gestión de la carga.ATL en profundidad →
C
- Cadencia
- Número de revoluciones por minuto (rpm) que da el pedal. La cadencia óptima varía según la intensidad y la biomecánica individual, aunque la mayoría de ciclistas de carretera trabaja entre 85 y 100 rpm en llano. Una cadencia baja aumenta la carga muscular; una alta desplaza el trabajo hacia el sistema cardiovascular.
- Cetonas exógenas
- Suplemento (ésteres o sales de cetonas) que eleva la concentración sanguínea de β-hidroxibutirato sin necesidad de seguir una dieta cetogénica. Se popularizó en el pelotón profesional como sustrato alternativo y como ayuda a la recuperación, pero la evidencia sobre rendimiento agudo es contradictoria, la dosis eficaz es cara y la tolerancia digestiva, irregular.Cetonas exógenas en profundidad →
- Cross-adaptación
- Fenómeno por el que adaptarse a un estrés ambiental mejora parcialmente la tolerancia a otro distinto, al compartir mecanismos como la expansión del volumen plasmático: es lo que ocurre entre el calor y la hipoxia de la altitud. No implica que los dos estímulos se puedan aplicar a la vez — combinados en la misma sesión tienden a interferirse — sino que el orden en que se secuencian determina el resultado del bloque.Cross-adaptación en profundidad →
- CTL— Fitness
- Chronic Training Load (Carga de Entrenamiento Crónica). Promedio ponderado exponencialmente de la carga de los últimos 42 días. Es el indicador de fitness acumulado: cuanto mayor es, más capacidad de trabajo has construido. Aumenta de forma sostenida con la consistencia y baja rápidamente durante el descanso o la lesión.CTL en profundidad →
- CWI— Inmersión en agua fría
- Cold Water Immersion. Inmersión de las piernas o del cuerpo en agua a 11-15 °C durante 10-15 minutos después del ejercicio. Reduce la percepción de fatiga y acelera la recuperación cuando hay que repetir esfuerzo con poco margen (etapas, dobles sesiones), pero aplicada de forma sistemática tras el trabajo de fuerza atenúa parte de las adaptaciones que se buscaban con esa sesión.CWI en profundidad →
D
- Deuda de oxígeno
- Déficit de oxígeno generado al inicio de un esfuerzo intenso, cuando el metabolismo aeróbico no puede responder de inmediato a la demanda. El organismo cubre esa diferencia con vías anaeróbicas y después la "paga" durante la recuperación aumentando el consumo de O₂ (EPOC). Es especialmente relevante en sprints y esfuerzos explosivos repetidos.
- Disponibilidad energética
- Energía dietética que queda disponible para las funciones fisiológicas una vez descontado el gasto del ejercicio, referida a la masa libre de grasa (kcal/kg FFM/día). Una disponibilidad energética por debajo de 30 kcal/kg FFM/día se considera insuficiente y predispone a adaptaciones negativas en el rendimiento, la salud ósea y hormonal, pudiendo derivar en RED-S.Disponibilidad energética en profundidad →
E
- Economía de pedaleo
- Coste energético de sostener una potencia determinada: cuánto oxígeno necesitas para producir esos vatios. Dos ciclistas con el mismo VO2max y el mismo umbral rinden distinto si uno es más económico que el otro. Mejora con los años de entrenamiento y con el trabajo de fuerza máxima, que es una de las razones por las que el gimnasio tiene sitio en la temporada de un ciclista de fondo.Economía de pedaleo en profundidad →
- Entrenamiento en bloques
- Modelo de periodización que concentra estímulos de alta carga en periodos cortos e intensos (bloques de sobrecarga) seguidos de bloques de recuperación y asimilación. Permite maximizar la adaptación a una capacidad concreta antes de pasar a la siguiente, y resulta especialmente eficaz en ciclistas con poco tiempo disponible.Entrenamiento en bloques en profundidad →
- Entrenamiento polarizado
- Distribución del volumen de entrenamiento en la que aproximadamente el 80 % del tiempo transcurre por debajo del LT1 (baja intensidad) y el 20 % restante por encima del LT2 (alta intensidad), evitando la zona moderada. Numerosos estudios con atletas de élite avalan este modelo como uno de los más eficaces para mejorar el rendimiento aeróbico a largo plazo.Entrenamiento polarizado en profundidad →
- EPOC— Excess Post-exercise Oxygen Consumption
- Consumo de oxígeno elevado tras el ejercicio, que puede prolongarse desde minutos hasta horas según la intensidad del esfuerzo. Refleja los procesos de recuperación activa: restauración de glucógeno, reparación muscular, vuelta a la homeostasis hormonal y pago de la deuda de oxígeno. Los entrenamientos de alta intensidad generan un EPOC mayor que los de baja intensidad.
F
- FC de reserva— FCR
- Diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Se usa en la fórmula de Karvonen para calcular zonas de entrenamiento de forma más personalizada que usando la FC máxima en solitario. Un atleta con FC máx 185 y FC reposo 45 tiene una FCR de 140 ppm.
- FC máxima— FCmáx
- Frecuencia cardíaca más alta que puede alcanzar el corazón durante un esfuerzo máximo. No es un indicador de rendimiento per se —puede ser alta en personas desentrenadas—, pero sí es el ancla para calcular zonas de entrenamiento basadas en FC. Se obtiene mediante un test de esfuerzo máximo o un protocolo escalonado en laboratorio o campo.
- FTP— Umbral de potencia funcional
- Functional Threshold Power. Potencia media máxima que un ciclista puede mantener durante 60 minutos. Es la referencia principal para definir las zonas de entrenamiento, calcular la intensidad relativa y la carga, y seguir la evolución del rendimiento. Se estima habitualmente mediante un test de 20 minutos (multiplicando el resultado por 0,95) o un test de rampa.FTP en profundidad →
H
- Hipoxia
- Reducción de la disponibilidad de oxígeno en el aire inspirado, característica de la altitud por la menor presión parcial de O₂. La exposición prolongada estimula la producción de eritropoyetina y el aumento de la masa de hemoglobina, que es la base fisiológica del entrenamiento en altura. Puede ser natural (altitud real) o simulada mediante tiendas y cámaras hipóxicas, pero no se consigue simplemente respirando con más resistencia.Hipoxia en profundidad →
I
- IF— Intensidad relativa
- Intensidad relativa de la sesión: cociente entre la potencia ponderada y el FTP del atleta. Un valor de 1,0 equivale a esforzarse exactamente al nivel del umbral durante toda la sesión. Valores habituales: rodajes fáciles (0,55–0,70), fondos medios (0,75–0,85), umbrales (0,90–1,05), series de alta intensidad (>1,05). En otras plataformas se conoce como Intensity Factor (IF).IF en profundidad →
- IMT— Entrenamiento muscular inspiratorio
- Inspiratory Muscle Training. Entrenamiento específico del diafragma y del resto de musculatura inspiratoria con un dispositivo de resistencia (tipo PowerBreathe), habitualmente 30 respiraciones dos veces al día al 50-60 % de la presión inspiratoria máxima. Su objetivo es retrasar el metaborreflejo respiratorio, el reflejo por el que unos músculos respiratorios fatigados desvían flujo sanguíneo desde las piernas.IMT en profundidad →
L
- Lactímetro
- Dispositivo portátil que mide la concentración de lactato en una gota de sangre capilar mediante tiras reactivas. Permite hacer tests de umbrales fuera del laboratorio, pero su utilidad depende por completo de la técnica de muestreo: el sudor en el dedo, no descartar la primera gota o recoger a tiempos irregulares alteran la curva más de lo que la mejora del atleta la desplaza.Lactímetro en profundidad →
- Live High-Train Low— Vivir alto, entrenar bajo (LHTL)
- Protocolo de altitud en el que el atleta vive y duerme entre 2.000 y 2.500 m para estimular la eritropoyesis, pero baja a cota menor para entrenar y poder sostener la intensidad absoluta de las sesiones duras. Requiere unas 3 semanas de bloque, 12-16 h diarias de exposición y un estado de hierro correcto (ferritina) para que la respuesta hematológica llegue a producirse.Live High-Train Low en profundidad →
- LT1— Primer umbral de lactato
- Primera intensidad a la que el lactato en sangre comienza a aumentar de forma perceptible por encima de los niveles de reposo (aprox. 2 mmol/L). Corresponde aproximadamente a la frontera entre la Zona 2 y la Zona 3. Entrenar por debajo de LT1 favorece la adaptación metabólica aeróbica y la oxidación de grasas sin acumular fatiga excesiva.LT1 en profundidad →
- LT2— Segundo umbral de lactato
- Intensidad a la que el lactato se acumula de forma progresiva e irreversible, equivalente al MLSS. Se sitúa alrededor de 4 mmol/L en la mayoría de deportistas. Define el límite superior de trabajo sostenible durante periodos prolongados y coincide aproximadamente con el FTP. Por encima de LT2, la fatiga se acumula rápidamente.LT2 en profundidad →
M
- Macrociclo
- Unidad temporal más larga en la planificación del entrenamiento, habitualmente de 3 a 12 meses, que abarca desde la preparación general hasta la competición objetivo. Se divide en mesociclos con objetivos diferenciados. El diseño del macrociclo determina cuándo se alcanza el pico de forma y cómo se distribuyen los bloques de carga y recuperación a lo largo de la temporada.Macrociclo en profundidad →
- Máscara de hipoxia— Elevation mask
- Careta que restringe el flujo de aire durante el ejercicio. No reduce la presión parcial de oxígeno del aire inspirado, así que no simula altitud ni induce adaptaciones hematológicas: lo único que entrena es la musculatura respiratoria, por la resistencia añadida al inspirar y espirar. Para ese objetivo concreto, un dispositivo de IMT es más barato y permite dosificar la carga con precisión.Máscara de hipoxia en profundidad →
- Mesociclo
- Bloque de entrenamiento de 3 a 6 semanas que compone el macrociclo. Cada mesociclo tiene un objetivo específico (base aeróbica, umbral, VO2max, velocidad) y suele terminar con una semana de reducción de carga para favorecer la asimilación. La progresión de mesociclos a mesociclo es la vía principal para construir fitness de forma sostenida.Mesociclo en profundidad →
- Microciclo
- Unidad básica de planificación, normalmente de 7 días (una semana). Define la distribución de entrenamientos, la alternancia de carga y recuperación, y la secuencia de estímulos dentro de la semana. Un microciclo bien estructurado alterna sesiones de alta carga con sesiones fáciles o días de descanso para favorecer la supercompensación.Microciclo en profundidad →
- MLSS— Máxima fase estable de lactato
- Maximal Lactate Steady State. Intensidad de ejercicio más alta a la que el lactato en sangre se mantiene estable durante al menos 20 minutos. Es el estándar fisiológico de referencia para definir el umbral anaeróbico y coincide en gran medida con LT2. Se determina en laboratorio mediante múltiples pruebas a intensidades constantes en días diferentes.MLSS en profundidad →
N
- Nitratos— Zumo de remolacha
- Compuestos presentes en la remolacha y en los vegetales de hoja verde que el organismo reduce a nitrito y después a óxido nítrico, mejorando la eficiencia mecánica y la función contráctil. La dosis con respaldo científico es de 6-8 mmol de nitrato entre 2 y 3 horas antes del esfuerzo. Los colutorios antibacterianos anulan el efecto al eliminar las bacterias orales que hacen la primera conversión, y el beneficio se reduce en atletas muy entrenados.Nitratos en profundidad →
- NP— Potencia ponderada
- Potencia ponderada: estimación de la potencia "efectiva" de una sesión que tiene en cuenta la variabilidad del pedaleo. Se calcula aplicando un algoritmo de media móvil de 30 segundos elevado a la cuarta potencia antes de promediar. Una sesión con aceleraciones y frenadas tendrá un valor significativamente mayor que la potencia media, reflejando mejor el coste fisiológico real. En otras plataformas se conoce como Normalized Power (NP).NP en profundidad →
P
- Pedaleo en cuadrado
- Defecto técnico en el que la fuerza se aplica solo en la fase descendente del pedal (entre las 12 y las 6 del reloj), sin aprovechar la fase ascendente. Genera un torque irregular, desperdicia energía y puede contribuir a molestias en rodilla y cadera. El trabajo de técnica de pedaleo con bielas cortas, resistencia baja o en rodillo mejora la continuidad de la aplicación de fuerza.
- Periodización
- Organización sistemática del entrenamiento en fases y ciclos con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento en los momentos de competición clave. Contempla la alternancia planificada de cargas crecientes con periodos de recuperación y la progresión de objetivos desde la condición general hasta la específica de competición. Existen múltiples modelos: tradicional, ondulante, bloques y polarizado.Periodización en profundidad →
- Precooling— Enfriamiento previo
- Estrategias para bajar la temperatura corporal antes del esfuerzo (precooling) o durante él (per-cooling) cuando se compite con calor: granizado de hielo ingerido, chalecos refrigerantes, inmersión y enjuagues de mentol. Amplían el margen térmico disponible antes de que el rendimiento empiece a caer. Su efecto crece con la temperatura ambiente y es prácticamente nulo en clima templado.Precooling en profundidad →
R
- RED-S— Deficiencia energética relativa en el deporte
- Relative Energy Deficiency in Sport. Síndrome causado por una disponibilidad energética insuficiente que afecta a múltiples sistemas fisiológicos: rendimiento, salud ósea, función hormonal, metabolismo, inmunidad y salud mental. Afecta tanto a mujeres como a hombres. El diagnóstico y el manejo requieren un equipo multidisciplinar.RED-S en profundidad →
- RPE— Percepción del esfuerzo
- Rate of Perceived Exertion. Escala subjetiva para cuantificar la intensidad del esfuerzo. La versión original de Borg va de 6 a 20; la escala CR-10 modificada va de 0 a 10. En ciclismo, el RPE complementa la potencia y la FC porque integra variables como la fatiga acumulada, el calor o el estado anímico que los sensores no capturan.
S
- Sobrecarga progresiva
- Principio fundamental del entrenamiento que establece que, para continuar mejorando, el estímulo debe aumentar gradualmente con el tiempo en volumen, intensidad o densidad. Sin sobrecarga progresiva el organismo se adapta al mismo estímulo y el rendimiento se estanca. La clave es aumentar la carga de forma controlada para evitar el sobreentrenamiento.
- Supercompensación
- Fenómeno fisiológico por el que, tras un estímulo de entrenamiento y la recuperación adecuada, las capacidades del organismo se elevan por encima del nivel previo. La ventana de supercompensación dura pocas horas o días según la intensidad del esfuerzo; si el siguiente estímulo llega demasiado pronto se acumula fatiga, y si llega demasiado tarde se pierde la mejora.
T
- Tapering
- Reducción progresiva y planificada de la carga de entrenamiento en las semanas previas a una competición importante. El objetivo es eliminar la fatiga acumulada (bajar el ATL) sin perder el fitness (mantener el CTL), obteniendo así un TSB positivo el día de la prueba. La duración típica es de 7 a 21 días según el tipo de competición y el nivel del atleta.Tapering en profundidad →
- Test de 20 minutos
- Protocolo de campo para estimar el FTP. El atleta realiza un esfuerzo máximo sostenido durante 20 minutos, preferiblemente en un puerto o en un rodillo, y multiplica la potencia media por 0,95. Es la alternativa más accesible al test de 60 minutos, aunque puede sobreestimar el FTP en atletas con alta capacidad anaeróbica. Se recomienda realizar un calentamiento estandarizado y un esfuerzo de vaciado previo.Test de 20 minutos en profundidad →
- Test de lactato
- Protocolo de laboratorio o campo para determinar los umbrales metabólicos (LT1, LT2, MLSS) mediante la medición de lactato en sangre capilar a diferentes intensidades. Ofrece la referencia más precisa para establecer zonas de entrenamiento individualizadas. El perfil de lactato de un atleta varía con el entrenamiento y debe actualizarse periódicamente.Test de lactato en profundidad →
- Test de rampa
- Protocolo de campo para estimar el FTP en el que la potencia aumenta entre 10 y 25 W cada minuto hasta el agotamiento. Se toma el 75 % de la potencia máxima del último minuto completado como estimación del FTP. Es rápido (15-25 min), menos exigente mentalmente que el test de 20 minutos y reproduce bien el FTP de ciclistas con perfil principalmente aeróbico.Test de rampa en profundidad →
- Train low— Entrenar con poco glucógeno
- Estrategia de periodización de hidratos que consiste en hacer determinadas sesiones con las reservas de glucógeno bajas — en ayunas, encadenadas a una sesión previa o durmiendo sin recargar (sleep low) — para amplificar la señalización de la adaptación mitocondrial. La evidencia sobre mejora real del rendimiento es limitada, y aplicada sin criterio compromete la calidad de las sesiones intensas y la disponibilidad energética.Train low en profundidad →
- TSB— Forma
- Training Stress Balance (Balance de estrés de entrenamiento). Diferencia entre el fitness y la fatiga (forma = fitness − fatiga). Refleja la forma actual del atleta: valores negativos indican fatiga; valores positivos indican frescura. El valor óptimo para competir suele estar entre +5 y +25, aunque varía por atleta. También se llama Form en otras plataformas.TSB en profundidad →
- TSS— Carga de entrenamiento
- Carga de entrenamiento: métrica que cuantifica el estrés total de una sesión combinando duración e intensidad relativa. Se calcula como: carga = (segundos × potencia ponderada × intensidad relativa) / (FTP × 3600) × 100. Una hora exactamente al FTP equivale a 100 puntos. Es la moneda de cambio para calcular el fitness, la fatiga y la forma. En otras plataformas se conoce como Training Stress Score (TSS).TSS en profundidad →
U
- Umbral de lactato
- Intensidad de ejercicio a la que el lactato empieza a acumularse en sangre de forma significativa y sostenida, señalando el límite entre el trabajo predominantemente aeróbico y el predominantemente anaeróbico. En ciclismo se usa indistintamente para referirse a LT2 o MLSS. Entrenarlo directamente (series de umbral) es uno de los métodos más contrastados para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia.Umbral de lactato en profundidad →
V
- VO2max
- Consumo máximo de oxígeno. Volumen máximo de oxígeno que el organismo puede utilizar por unidad de tiempo, expresado en mL/kg/min. Es el principal índice de la capacidad aeróbica. En ciclismo, un VO2max alto es necesario pero no suficiente: la economía de pedaleo y el umbral de lactato determinan cuánto de ese techo se puede aprovechar en competición.VO2max en profundidad →
W
- W/kg— Vatios por kilo
- Potencia relativa: watios producidos divididos entre el peso corporal en kilogramos. Es la métrica de referencia para comparar rendimiento entre ciclistas de distinto peso y evaluar el progreso en subidas. Un amateur entrenado suele estar entre 3,0 y 3,5 W/kg; un ciclista profesional de élite en escaladores puede superar los 6,0 W/kg al FTP.W/kg en profundidad →
- Wattios— Potencia
- Unidad de medida de la potencia mecánica producida al pedalear. Es la métrica más objetiva del esfuerzo ciclista porque no se ve afectada por el viento, la pendiente, la temperatura ni el estado de fatiga, a diferencia de la velocidad o la FC. Se mide con potenciómetros integrados en el pedal, el biela, el piñón o el buje.Wattios en profundidad →
Z
- Zonas de potencia (Z1–Z7)
- Sistema de clasificación de la intensidad del entrenamiento basado en rangos de potencia expresados como porcentaje del FTP. El modelo más extendido en ciclismo es el de 7 zonas de Andrew Coggan: Z1 (recuperación activa, <55 % FTP), Z2 (resistencia, 56–75 %), Z3 (tempo, 76–90 %), Z4 (umbral, 91–105 %), Z5 (VO2max, 106–120 %), Z6 (capacidad anaeróbica, 121–150 %) y Z7 (potencia neuromuscular, >150 %).Zonas de potencia (Z1–Z7) en profundidad →