A
- ATL— Fatiga aguda
- Acute Training Load (Carga de Entrenamiento Aguda). Promedio ponderado exponencialmente del TSS de los últimos 7 días. Refleja la fatiga acumulada a corto plazo: valores altos indican que el cuerpo todavía está recuperándose de esfuerzos recientes. Junto con CTL y TSB forma el tridente de la gestión de la carga.
C
- Cadencia
- Número de revoluciones por minuto (rpm) que da el pedal. La cadencia óptima varía según la intensidad y la biomecánica individual, aunque la mayoría de ciclistas de carretera trabaja entre 85 y 100 rpm en llano. Una cadencia baja aumenta la carga muscular; una alta desplaza el trabajo hacia el sistema cardiovascular.
- CTL— Fitness
- Chronic Training Load (Carga de Entrenamiento Crónica). Promedio ponderado exponencialmente del TSS de los últimos 42 días. Es el indicador de "fitness" acumulado: cuanto mayor es, más capacidad de trabajo has construido. Aumenta de forma sostenida con la consistencia y baja rápidamente durante el descanso o la lesión.
D
- Deuda de oxígeno
- Déficit de oxígeno generado al inicio de un esfuerzo intenso, cuando el metabolismo aeróbico no puede responder de inmediato a la demanda. El organismo cubre esa diferencia con vías anaeróbicas y después la "paga" durante la recuperación aumentando el consumo de O₂ (EPOC). Es especialmente relevante en sprints y esfuerzos explosivos repetidos.
- Disponibilidad energética
- Energía dietética que queda disponible para las funciones fisiológicas una vez descontado el gasto del ejercicio, referida a la masa libre de grasa (kcal/kg FFM/día). Una disponibilidad energética por debajo de 30 kcal/kg FFM/día se considera insuficiente y predispone a adaptaciones negativas en el rendimiento, la salud ósea y hormonal, pudiendo derivar en RED-S.Leer mas →
E
- Entrenamiento en bloques
- Modelo de periodización que concentra estímulos de alta carga en periodos cortos e intensos (bloques de sobrecarga) seguidos de bloques de recuperación y asimilación. Permite maximizar la adaptación a una capacidad concreta antes de pasar a la siguiente, y resulta especialmente eficaz en ciclistas con poco tiempo disponible.
- Entrenamiento polarizado
- Distribución del volumen de entrenamiento en la que aproximadamente el 80 % del tiempo transcurre por debajo del LT1 (baja intensidad) y el 20 % restante por encima del LT2 (alta intensidad), evitando la zona moderada. Numerosos estudios con atletas de élite avalan este modelo como uno de los más eficaces para mejorar el rendimiento aeróbico a largo plazo.
- EPOC— Excess Post-exercise Oxygen Consumption
- Consumo de oxígeno elevado tras el ejercicio, que puede prolongarse desde minutos hasta horas según la intensidad del esfuerzo. Refleja los procesos de recuperación activa: restauración de glucógeno, reparación muscular, vuelta a la homeostasis hormonal y pago de la deuda de oxígeno. Los entrenamientos de alta intensidad generan un EPOC mayor que los de baja intensidad.
F
- FC de reserva— FCR
- Diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Se usa en la fórmula de Karvonen para calcular zonas de entrenamiento de forma más personalizada que usando la FC máxima en solitario. Un atleta con FC máx 185 y FC reposo 45 tiene una FCR de 140 ppm.
- FC máxima— FCmáx
- Frecuencia cardíaca más alta que puede alcanzar el corazón durante un esfuerzo máximo. No es un indicador de rendimiento per se —puede ser alta en personas desentrenadas—, pero sí es el ancla para calcular zonas de entrenamiento basadas en FC. Se obtiene mediante un test de esfuerzo máximo o un protocolo escalonado en laboratorio o campo.
- FTP— Umbral de potencia funcional
- Functional Threshold Power. Potencia media máxima que un ciclista puede mantener durante 60 minutos. Es la referencia principal para definir las zonas de entrenamiento, calcular el IF y el TSS, y seguir la evolución del rendimiento. Se estima habitualmente mediante un test de 20 minutos (multiplicando el resultado por 0,95) o un test de rampa.Leer mas →
I
- IF— Factor de intensidad
- Intensity Factor. Cociente entre la Potencia Normalizada (NP) de una sesión y el FTP del atleta. Un IF de 1,0 equivale a esforzarse exactamente al nivel del umbral durante toda la sesión. Valores habituales: rodajes fáciles (0,55–0,70), fondos medios (0,75–0,85), umbrales (0,90–1,05), series de alta intensidad (>1,05).Leer mas →
L
- LT1— Primer umbral de lactato
- Primera intensidad a la que el lactato en sangre comienza a aumentar de forma perceptible por encima de los niveles de reposo (aprox. 2 mmol/L). Corresponde aproximadamente a la frontera entre la Zona 2 y la Zona 3. Entrenar por debajo de LT1 favorece la adaptación metabólica aeróbica y la oxidación de grasas sin acumular fatiga excesiva.
- LT2— Segundo umbral de lactato
- Intensidad a la que el lactato se acumula de forma progresiva e irreversible, equivalente al MLSS. Se sitúa alrededor de 4 mmol/L en la mayoría de deportistas. Define el límite superior de trabajo sostenible durante periodos prolongados y coincide aproximadamente con el FTP. Por encima de LT2, la fatiga se acumula rápidamente.Leer mas →
M
- Macrociclo
- Unidad temporal más larga en la planificación del entrenamiento, habitualmente de 3 a 12 meses, que abarca desde la preparación general hasta la competición objetivo. Se divide en mesociclos con objetivos diferenciados. El diseño del macrociclo determina cuándo se alcanza el pico de forma y cómo se distribuyen los bloques de carga y recuperación a lo largo de la temporada.
- Mesociclo
- Bloque de entrenamiento de 3 a 6 semanas que compone el macrociclo. Cada mesociclo tiene un objetivo específico (base aeróbica, umbral, VO2max, velocidad) y suele terminar con una semana de reducción de carga para favorecer la asimilación. La progresión de mesociclos a mesociclo es la vía principal para construir fitness de forma sostenida.
- Microciclo
- Unidad básica de planificación, normalmente de 7 días (una semana). Define la distribución de entrenamientos, la alternancia de carga y recuperación, y la secuencia de estímulos dentro de la semana. Un microciclo bien estructurado alterna sesiones de alta carga con sesiones fáciles o días de descanso para favorecer la supercompensación.
- MLSS— Máxima fase estable de lactato
- Maximal Lactate Steady State. Intensidad de ejercicio más alta a la que el lactato en sangre se mantiene estable durante al menos 20 minutos. Es el estándar fisiológico de referencia para definir el umbral anaeróbico y coincide en gran medida con LT2. Se determina en laboratorio mediante múltiples pruebas a intensidades constantes en días diferentes.Leer mas →
N
- NP— Potencia Normalizada
- Normalized Power. Estimación de la potencia "efectiva" de una sesión que tiene en cuenta la variabilidad del pedaleo. Se calcula aplicando un algoritmo de media móvil de 30 segundos elevado a la cuarta potencia antes de promediar. Una sesión con aceleraciones y frenadas tendrá un NP significativamente mayor que la potencia media, reflejando mejor el coste fisiológico real.Leer mas →
P
- Pedaleo en cuadrado
- Defecto técnico en el que la fuerza se aplica solo en la fase descendente del pedal (entre las 12 y las 6 del reloj), sin aprovechar la fase ascendente. Genera un torque irregular, desperdicia energía y puede contribuir a molestias en rodilla y cadera. El trabajo de técnica de pedaleo con bielas cortas, resistencia baja o en rodillo mejora la continuidad de la aplicación de fuerza.
- Periodización
- Organización sistemática del entrenamiento en fases y ciclos con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento en los momentos de competición clave. Contempla la alternancia planificada de cargas crecientes con periodos de recuperación y la progresión de objetivos desde la condición general hasta la específica de competición. Existen múltiples modelos: tradicional, ondulante, bloques y polarizado.
R
- RED-S— Deficiencia energética relativa en el deporte
- Relative Energy Deficiency in Sport. Síndrome causado por una disponibilidad energética insuficiente que afecta a múltiples sistemas fisiológicos: rendimiento, salud ósea, función hormonal, metabolismo, inmunidad y salud mental. Afecta tanto a mujeres como a hombres. El diagnóstico y el manejo requieren un equipo multidisciplinar.Leer mas →
- RPE— Percepción del esfuerzo
- Rate of Perceived Exertion. Escala subjetiva para cuantificar la intensidad del esfuerzo. La versión original de Borg va de 6 a 20; la escala CR-10 modificada va de 0 a 10. En ciclismo, el RPE complementa la potencia y la FC porque integra variables como la fatiga acumulada, el calor o el estado anímico que los sensores no capturan.
S
- Sobrecarga progresiva
- Principio fundamental del entrenamiento que establece que, para continuar mejorando, el estímulo debe aumentar gradualmente con el tiempo en volumen, intensidad o densidad. Sin sobrecarga progresiva el organismo se adapta al mismo estímulo y el rendimiento se estanca. La clave es aumentar la carga de forma controlada para evitar el sobreentrenamiento.
- Supercompensación
- Fenómeno fisiológico por el que, tras un estímulo de entrenamiento y la recuperación adecuada, las capacidades del organismo se elevan por encima del nivel previo. La ventana de supercompensación dura pocas horas o días según la intensidad del esfuerzo; si el siguiente estímulo llega demasiado pronto se acumula fatiga, y si llega demasiado tarde se pierde la mejora.
T
- Tapering
- Reducción progresiva y planificada de la carga de entrenamiento en las semanas previas a una competición importante. El objetivo es eliminar la fatiga acumulada (bajar el ATL) sin perder el fitness (mantener el CTL), obteniendo así un TSB positivo el día de la prueba. La duración típica es de 7 a 21 días según el tipo de competición y el nivel del atleta.
- Test de 20 minutos
- Protocolo de campo para estimar el FTP. El atleta realiza un esfuerzo máximo sostenido durante 20 minutos, preferiblemente en un puerto o en un rodillo, y multiplica la potencia media por 0,95. Es la alternativa más accesible al test de 60 minutos, aunque puede sobreestimar el FTP en atletas con alta capacidad anaeróbica. Se recomienda realizar un calentamiento estandarizado y un esfuerzo de vaciado previo.Leer mas →
- Test de lactato
- Protocolo de laboratorio o campo para determinar los umbrales metabólicos (LT1, LT2, MLSS) mediante la medición de lactato en sangre capilar a diferentes intensidades. Ofrece la referencia más precisa para establecer zonas de entrenamiento individualizadas. El perfil de lactato de un atleta varía con el entrenamiento y debe actualizarse periódicamente.Leer mas →
- Test de rampa
- Protocolo de campo para estimar el FTP en el que la potencia aumenta entre 10 y 25 W cada minuto hasta el agotamiento. Se toma el 75 % de la potencia máxima del último minuto completado como estimación del FTP. Es rápido (15-25 min), menos exigente mentalmente que el test de 20 minutos y reproduce bien el FTP de ciclistas con perfil principalmente aeróbico.Leer mas →
- TSB— Forma
- Training Stress Balance (Balance de estrés de entrenamiento). Diferencia entre CTL y ATL (TSB = CTL − ATL). Refleja la "forma" actual del atleta: valores negativos indican fatiga; valores positivos indican frescura. El valor óptimo para competir suele estar entre +5 y +25, aunque varía por atleta. También se llama Form en plataformas como TrainingPeaks o Intervals.icu.Leer mas →
- TSS— Training Stress Score
- Training Stress Score. Métrica que cuantifica el estrés total de una sesión de entrenamiento combinando duración e intensidad (IF). Se calcula como: TSS = (segundos × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100. Una hora exactamente al FTP equivale a 100 puntos TSS. Es la moneda de cambio para calcular CTL, ATL y TSB.Leer mas →
U
- Umbral de lactato
- Intensidad de ejercicio a la que el lactato empieza a acumularse en sangre de forma significativa y sostenida, señalando el límite entre el trabajo predominantemente aeróbico y el predominantemente anaeróbico. En ciclismo se usa indistintamente para referirse a LT2 o MLSS. Entrenarlo directamente (series de umbral) es uno de los métodos más contrastados para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia.Leer mas →
V
- VO2max
- Consumo máximo de oxígeno. Volumen máximo de oxígeno que el organismo puede utilizar por unidad de tiempo, expresado en mL/kg/min. Es el principal índice de la capacidad aeróbica. En ciclismo, un VO2max alto es necesario pero no suficiente: la economía de pedaleo y el umbral de lactato determinan cuánto de ese techo se puede aprovechar en competición.Leer mas →
W
- W/kg— Vatios por kilo
- Potencia relativa: watios producidos divididos entre el peso corporal en kilogramos. Es la métrica de referencia para comparar rendimiento entre ciclistas de distinto peso y evaluar el progreso en subidas. Un amateur entrenado suele estar entre 3,0 y 3,5 W/kg; un ciclista profesional de élite en escaladores puede superar los 6,0 W/kg al FTP.
- Wattios— Potencia
- Unidad de medida de la potencia mecánica producida al pedalear. Es la métrica más objetiva del esfuerzo ciclista porque no se ve afectada por el viento, la pendiente, la temperatura ni el estado de fatiga, a diferencia de la velocidad o la FC. Se mide con potenciómetros integrados en el pedal, el biela, el piñón o el buje.
Z
- Zonas de potencia (Z1–Z7)
- Sistema de clasificación de la intensidad del entrenamiento basado en rangos de potencia expresados como porcentaje del FTP. El modelo más extendido en ciclismo es el de 7 zonas de Andrew Coggan: Z1 (recuperación activa, <55 % FTP), Z2 (resistencia, 56–75 %), Z3 (tempo, 76–90 %), Z4 (umbral, 91–105 %), Z5 (VO2max, 106–120 %), Z6 (capacidad anaeróbica, 121–150 %) y Z7 (potencia neuromuscular, >150 %).Leer mas →