RED-S en mujeres deportistas: cómo detectarlo

Este es un artículo que llevaba tiempo queriendo escribir y que me cuesta más que los demás, porque toca un tema que en el ciclismo y el running femenino se sigue ignorando o se trata como algo "que ya se pasará". El RED-S — Relative Energy Deficiency in Sport, o Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte — es probablemente el problema de salud más infradiagnosticado en mujeres deportistas de resistencia, y los efectos a largo plazo son serios.

Esto no es un artículo de diagnóstico. Es una guía de orientación para que, si alguna de las señales que describo te suena, sepas que hay un nombre para lo que te pasa y que la respuesta correcta es ir a un equipo médico que entienda de deporte, no aguantar.

Qué es el RED-S y por qué afecta más a las ciclistas

Cuando entrenas mucho y comes poco — sea por descuido, por presión de peso o por una alimentación restrictiva — tu cuerpo entra en un estado de baja disponibilidad energética. Es decir, no le sobran calorías para mantener todas las funciones biológicas. Las funciones reproductivas, hormonales, óseas e inmunes se sacrifican antes que las que mantienen el metabolismo básico, y empiezan a fallar.

El RED-S es ese estado mantenido en el tiempo, y se manifiesta en muchísimos frentes simultáneamente. El consenso del Comité Olímpico Internacional (2018) lista entre 10 y 15 sistemas corporales afectados, desde la salud ósea hasta la cognición, pasando por la respuesta inmune y la regulación cardiovascular.

Antes se hablaba de la "tríada de la atleta femenina" (amenorrea + baja densidad ósea + alimentación desordenada). El concepto RED-S amplió la imagen: el problema es mucho más sistémico que esos tres puntos, y afecta también a hombres aunque la prevalencia femenina sea mucho mayor en deportes de resistencia.

La disponibilidad energética se mide en kilocalorías por kilogramo de masa magra al día. La fórmula es:

Disponibilidad energética = (kcal ingeridas − kcal del entrenamiento) / kg de masa magra

El umbral de seguridad aceptado en la literatura científica está en 45 kcal/kg LBM/día. Por debajo de 30 kcal/kg LBM/día se entra en zona de riesgo real. El problema es que muchas ciclistas amateurs están crónicamente en 25-28 sin saberlo, porque no cuentan las calorías quemadas entrenando como parte del cálculo, solo del "lado malo" de la ecuación.

Por qué el ciclismo femenino es terreno fértil para el RED-S

Hay tres factores que se combinan y explican la sobrerrepresentación femenina en este deporte:

El primero es fisiológico: el sistema reproductor femenino es muy sensible al balance energético. El hipotálamo monitoriza constantemente la disponibilidad de energía, y cuando detecta déficit reduce la producción de hormonas reproductivas (LH, FSH, estrógenos). El ciclo menstrual se altera o desaparece. Es un mecanismo de "ahora no es momento de embarazo, no hay recursos".

El segundo es cultural: el ciclismo de resistencia sigue asociando bajo peso con rendimiento. La ecuación potencia/peso es real y es importante — pero ha derivado en una obsesión que lleva a atletas a bajar peso en ventanas de entrenamiento duro, que es exactamente cuando más energía necesita el cuerpo. En categorías femeninas con podios apretados, la presión por pesar poco es real, a veces explícita por parte de entrenadores, a veces internalizada. Se llega a comer menos de lo que se quema sin pensar que hay un problema.

El tercero es de infradetección: la amenorrea (ausencia de regla) es la señal más temprana y obvia, pero se normaliza con frases como "es que cuando entreno mucho se me retira" o "mi madre también lo tuvo". No es normal. Es la primera bandera roja del RED-S y necesita evaluación médica, no resignación.

Síntomas y señales de alerta

El problema con el RED-S es que sus señales son inespecíficas: cada una por separado puede tener otras explicaciones. Es la combinación de varias señales persistentes, en una deportista con alto volumen de entrenamiento, lo que debe encender la alarma.

Fatiga y rendimiento que no responden al descanso

La señal que más confunde a entrenadores y atletas: la ciclista descansa, el TSB sube en la plataforma, y sin embargo en la sesión siguiente los vatios no aparecen. La fatiga no responde al descanso de la forma esperada porque el problema no es la carga de entrenamiento — es la falta de substrato energético para regenerar.

Señales concretas:

• Llevas haciendo el mismo volumen de siempre y de repente no rindes igual.
• Los intervalos que antes controlabas se sienten imposibles aunque hayas dormido bien.
• Sensación de "piernas vacías" que aparece mucho antes de lo habitual en la salida.
• Concentración reducida durante la sesión y después.
• Recuperación más lenta de lo normal entre sesiones.

Esto se puede cuantificar: si tu TSB está en +5 a +10 (supuestamente descansada) y tu rendimiento en intervalos cae más de un 8-10% respecto a semanas anteriores sin causa aparente, merece la pena investigar la disponibilidad energética antes de tocar el plan.

Lesiones de estrés recurrentes

El hueso no es una estructura estática. Se remodela continuamente, y ese proceso requiere estrógeno. Cuando los niveles de estrógeno bajan — como ocurre en el RED-S — la remodelación se desequilibra a favor de la resorción y en contra de la formación. El resultado es una reducción de la densidad mineral ósea que puede tardar años en recuperarse incluso después de resolver el cuadro.

Las señales de alarma ósea son:

• Fracturas por estrés repetidas, especialmente en metatarsos, tibia y cadera. Una fractura por estrés es llamativa; dos o más en años distintos deberían ser un diagnóstico de RED-S hasta que se demuestre lo contrario.
• Tendinopatías que no se curan con el protocolo habitual y el tiempo esperado.
• Dolor óseo difuso en pantorrillas o pies durante sesiones que no han cambiado en intensidad.

El consenso de la Coalición de la Tríada de la Atleta Femenina (De Souza et al., 2014) establece que una densidad mineral ósea con Z-score por debajo de -1.0 en una atleta joven es un indicador de bajo umbral para iniciar evaluación completa de RED-S. Una DXA (densitometría ósea) debería ser parte del protocolo de cualquier ciclista con amenorrea de más de 6 meses.

Alteraciones del ciclo menstrual

Esta es la señal más documentada y, paradójicamente, la más ignorada. La amenorrea hipotalámica funcional — la pérdida del ciclo por déficit energético, no por causa orgánica — es la manifestación del RED-S que más directamente impacta la salud a largo plazo.

Gradación del problema:

Importante: en ciclistas que usan anticonceptivos hormonales, el ciclo artificial puede enmascarar la amenorrea hipotalámica. La píldora produce sangrado de deprivación aunque el eje hipotálamo-hipófisis esté completamente suprimido. Esto hace que muchas atletas con RED-S no detecten la señal menstrual porque artificialmente tienen ciclo.

Si usas anticoncepción hormonal y entrenas con volumen alto, la ausencia de señal menstrual no descarta el RED-S. Otros marcadores (hormonas, densidad ósea, rendimiento) cobran más importancia.

Deterioro de la salud ósea a largo plazo

El impacto sobre el hueso merece su propia sección porque es el más permanente. A diferencia del rendimiento o el ciclo menstrual, que pueden recuperarse con relativa rapidez al restaurar la disponibilidad energética, la densidad mineral ósea perdida durante años de RED-S puede no recuperarse completamente nunca.

La ventana crítica es la que va de los 16 a los 25 años, cuando se deposita entre el 40 y el 60% del pico de masa ósea de toda la vida. Una ciclista amateur que empieza a entrenar en serio a los 18 años y desarrolla RED-S no diagnosticado durante dos o tres temporadas puede llegar a los 30 con la densidad ósea de alguien de 50. Eso no es recuperable.

Por eso la densitometría ósea no es "una prueba más" en este contexto: es información crítica que cambia las decisiones de entrenamiento y tratamiento.

Señales sistémicas que se atribuyen a otras causas

Además de las señales principales, el RED-S produce un conjunto de síntomas que habitualmente se atribuyen a otras causas (estrés laboral, "racha mala", falta de sueño puntual):

• Sensación de frío constante, especialmente en manos y pies, incluso en verano. El metabolismo basal se ralentiza para ahorrar energía.
• Pelo más fino o caída, uñas frágiles, piel más seca — todos relacionados con la caída de estrógenos y tiroides.
• Cambios de humor, irritabilidad, ansiedad que no encajan con la situación vital normal.
• Sueño de peor calidad: despertar a las 4-5 de la mañana sin poder volver a dormir es un patrón frecuente en déficit energético crónico.
• Pulso en reposo más bajo de lo habitual — a veces malinterpretado como "qué bien estoy entrenando"; en realidad es bradicardia por metabolismo basal deprimido.
• Pérdida de libido y reducción de bienestar general.
• Hambre que desaparece justo cuando debería estar más presente (paradójicamente, el déficit crónico reduce la sensación de hambre a través de la supresión de grelina).

Causas en el ciclismo femenino

Entender por qué ocurre ayuda a prevenirlo con más precisión que una lista de síntomas.

Restricción calórica voluntaria o inadvertida

El caso más sencillo de entender: la ciclista reduce ingesta buscando bajar el peso para mejorar el ratio potencia/peso. El problema es que la ventana para perder peso con seguridad es estrecha y exige supervisión. En períodos de base aeróbica de bajo volumen e intensidad moderada, un déficit controlado (300-400 kcal/día como máximo) es manejable. En períodos de volumen alto o en bloque de calidad, cualquier déficit sistemático compromete la adaptación y, sostenido en el tiempo, deriva en RED-S.

La restricción inadvertida es más frecuente de lo que parece: una ciclista que empieza a entrenar 8-10 horas semanales puede no ajustar la ingesta al nuevo nivel de gasto porque "antes no comía tanto y estaba bien". El cuerpo no avisa de forma inmediata — tarda semanas o meses en mostrar los síntomas.

Periodización nutricional mal aplicada

El concepto de "train low" (entrenar con disponibilidad baja de glucógeno para potenciar adaptaciones metabólicas) tiene base científica, pero exige precisión. Una ciclista que lo aplica de forma generalizada — haciendo la mayoría de las sesiones en ayunas o con ingesta reducida sin distinción de intensidad — puede estar acumulando semanas de baja disponibilidad energética sin la intención de hacerlo.

La regla práctica es simple: el "train low" solo tiene sentido en sesiones de muy baja intensidad (Z1-Z2 puro) y de corta duración. En cualquier sesión con trabajo de calidad — umbral, VO2max, sprints — necesitas disponibilidad energética alta. Si entrenas al 75% de tus sesiones "low" porque "es más saludable", el balance acumulado es un problema.

Presión de peso externa o internalizada

Este es el factor más difícil de tratar porque tiene una componente psicológica que va más allá de la nutrición. El mensaje implícito de que "las ciclistas buenas están delgadas" está muy extendido, y genera un sesgo de confirmación: cuando una ciclista baja 3 kilos y mejora en dos semanas (lo que ocurre casi siempre por eliminación de agua y glucógeno), refuerza la idea de que bajar peso siempre rinde, aunque la mejora sea temporal y el coste sea la salud a medio plazo.

Reconocer este factor no requiere que haya un trastorno alimentario clínico. Muchas atletas con RED-S no tienen ningún diagnóstico psiquiátrico — simplemente han internalizado una norma cultural de su deporte que resulta ser perjudicial.

Diagnóstico: cómo saber si estás en riesgo

Autoevaluación de disponibilidad energética

No necesitas un laboratorio para hacer una estimación. El cálculo básico:

1. Estima tu ingesta calórica media diaria (con una app de registro, aunque sea durante tres días representativos).
2. Estima las calorías quemadas en entrenamiento (los datos de tu plataforma son suficientemente precisos para esto).
3. Calcula tu masa magra estimada (peso en kg multiplicado por el porcentaje de masa magra estimado; si no lo sabes, usa el 75% como aproximación conservadora).
4. Aplica la fórmula: (ingesta − calorías entrenamiento) / kg masa magra.

Si el resultado es menor de 30 kcal/kg LBM/día, tienes un problema. Si está entre 30 y 45, estás en zona de vigilancia. Si supera 45, la disponibilidad es adecuada.

Esta estimación tiene errores — el gasto real del entrenamiento varía, el registro dietético suele infraestimar — pero sirve para detectar si el orden de magnitud es el correcto.

Pruebas médicas recomendadas

Si la autoevaluación o los síntomas apuntan en esta dirección, el protocolo de evaluación recomendado incluye:

• Analítica hormonal completa: FSH, LH, estradiol, progesterona, testosterona, cortisol, T3/T4/TSH (tiroides). El panel hormonal en una atleta con amenorrea debe ser completo, no solo "revisión ginecológica".
• Densitometría ósea (DXA): imprescindible si hay amenorrea de más de 6 meses o historia de fracturas por estrés. El resultado en Z-score (referencia por edad) es más útil que el T-score (referencia para mujeres posmenopáusicas) en atletas jóvenes.
• Ferritina y hemograma completo: la anemia ferropénica es frecuente en atletas de resistencia con baja ingesta y puede confundirse con RED-S o coexistir con él.
• Ecocardiografía si hay bradicardia marcada o irregularidades cardíacas detectadas en reposo.
• Evaluación psicológica si el entrenador o la propia atleta detectan una relación complicada con la comida o el peso.

Ninguna deportista debería diagnosticarse sola. Si reconoces tres o más de las señales descritas, agenda cita con un equipo médico — idealmente un médico deportivo, un endocrinólogo y una nutricionista clínica con experiencia en deporte. No con un nutricionista de gimnasio que te diga "come más sano".

Cómo prevenirlo con periodización nutricional

La prevención del RED-S no es comer más de forma inespecífica: es alinear la ingesta con la demanda de entrenamiento de forma sistemática. Estas son las estrategias prácticas que aplico con mis atletas:

Fuera del déficit durante los bloques de calidad. En cualquier semana con dos o más sesiones de umbral o intervalos, la disponibilidad energética debe estar por encima de 45 kcal/kg LBM/día sin excepción. Si quieres trabajar la composición corporal, ese trabajo se hace en el período de transición (octubre-noviembre), con volumen bajo y supervisión, no en el bloque específico.

Carbohidratos ajustados a la intensidad, no al miedo. La periodización de carbohidratos tiene sentido cuando se aplica con criterio: alta disponibilidad en sesiones de calidad, moderada en sesiones Z2, reducida solo en recuperación activa corta. Una ciclista que restringe hidratos de forma crónica porque "engordan" está sacrificando el rendimiento y favoreciendo el cuadro.

Registro de wellness que incluya señales hormonales. Anotar el estado del ciclo menstrual junto con el wellness diario (sueño, energía, estado de ánimo) permite detectar patrones antes de que escalen. En Nutrilaps esto está integrado en el perfil de la atleta — cuando aparecen señales de alerta persistentes, la app lo señala.

No salir en ayunas por encima de Z2. La sesión de base aeróbica larga en ayunas puede tener un papel marginal en adaptaciones de oxidación de grasas, pero en ciclistas con riesgo de RED-S no vale el coste. Si vas a salir más de 90 minutos, sal con el depósito mínimamente cargado y lleva suficientes hidratos para la sesión.

Semanas de descarga con ingesta mantenida. Uno de los errores más frecuentes: la ciclista baja el volumen en la semana de descarga y también baja la ingesta "porque come menos". El balance energético en semana de descarga debe ser neutro o ligeramente positivo — es cuando el cuerpo repara y consolida adaptaciones, y ese proceso tiene coste calórico.

Cuándo buscar ayuda profesional

La respuesta corta es: antes de lo que crees necesario.

Si tienes amenorrea de más de 3 meses, no esperes a ver "si vuelve sola". No va a volver sola mientras el balance energético siga negativo, y cada mes adicional de déficit supone más pérdida ósea y más tiempo de recuperación posterior.

Si tienes dos o más lesiones por estrés en los últimos dos años, no trates la siguiente como un accidente aislado. Busca evaluación de densidad ósea y panel hormonal.

Si tu rendimiento lleva más de 4 semanas cayendo sin causa aparente de entrenamiento (no has cambiado el plan, estás durmiendo bien, no tienes enfermedad conocida), incluye la disponibilidad energética en el diagnóstico diferencial antes de cambiar el plan.

El equipo mínimo necesario para manejar un RED-S diagnosticado es:

• Médico deportivo: visión global, coordinación del equipo.
• Endocrinólogo: hormonal y óseo.
• Nutricionista clínica con experiencia en deporte de resistencia: no cualquier nutricionista, alguien que entienda la demanda calórica real del ciclismo de competición.
• Psicólogo deportivo: si hay componente de relación complicada con la comida, el peso o la imagen corporal, tratarlo es tan parte del protocolo como subir calorías.

El tiempo de recuperación es largo. Una atleta con amenorrea de 18 meses puede tardar otros 12 en recuperar el ciclo de forma estable después de restaurar la disponibilidad energética. Esto no significa que el trabajo no valga — significa que hay que empezar cuanto antes y no esperar resultados en semanas.

Lo que NO ayuda (aunque el instinto diga lo contrario)

• Bajar más el volumen sin subir calorías. Si no subes ingesta, el balance sigue negativo aunque entrenes menos.
• Días de "detox" o ayunos intermitentes. El ayuno intermitente puede tener un papel en otras situaciones, pero en una deportista con sospecha de RED-S es contraproducente.
• Pesarte cada día. Genera ansiedad y refuerza la conducta restrictiva. Si estás en proceso de recuperación, retira la báscula del baño.
• Buscar grupos que normalizan la amenorrea. Existen comunidades online que tratan la ausencia de regla como una señal de "alto rendimiento". Están normalizando un problema clínico con consecuencias a largo plazo.

Por qué hablo de esto desde Nutrilaps

En app de entrenamiento y nutricion Nutrilaps tenemos sección de salud femenina opcional dentro del perfil de la atleta (fase del ciclo, embarazo, lactancia). No la metimos por marketing — la metimos porque planificar nutrición y entrenamiento sin tener en cuenta la fase hormonal es ignorar la mitad del cuadro. Cuando una atleta marca amenorrea sostenida en wellness, la app la deriva explícitamente a profesional sanitario. No diagnosticamos. Pero no miramos hacia otro lado tampoco.

Resumen

• El RED-S es la consecuencia de mantener disponibilidad energética baja durante semanas o meses; el umbral de riesgo está por debajo de 30 kcal/kg LBM/día.
• Afecta más a mujeres en ciclismo de resistencia por una combinación de factores fisiológicos (sensibilidad hormonal al balance energético), culturales (presión de peso) y de infradetección (normalización de la amenorrea).
• La amenorrea es la señal más temprana y la más ignorada. No es normal ni es una consecuencia inevitable de entrenar duro.
• Otras señales: fatiga que no responde al descanso, lesiones de estrés repetidas, deterioro de densidad ósea, frío constante, cambios de humor, pulso bajo, pérdida de libido.
• El diagnóstico requiere analítica hormonal completa, densitometría ósea y equipo médico especializado — no solo "comer más sano".
• La prevención pasa por periodización nutricional real: disponibilidad energética alta en bloques de calidad, carbohidratos alineados con la intensidad, y no reducir ingesta en semanas de descarga.
• La recuperación es larga. La razón para empezar cuanto antes es precisamente esa.

Si te suena algo de lo descrito y entrenas conmigo o con cualquier otro entrenador, díselo. Forma parte del trabajo del entrenador adaptar el plan, ayudarte a encontrar los profesionales adecuados y respetar el tiempo de recuperación. Ningún resultado deportivo justifica comprometer la salud a este nivel.

En la parte nutricional, el primer paso pragmático suele ser revisar cuántos hidratos estás tomando antes y durante las salidas largas. Para el lado del entrenamiento, vigila tu TSS semanal y la relación carga aguda/crónica — una atleta con RED-S suele tener un TSB constantemente negativo aunque "no entrene tanto". Y si llevas tiempo sin ver mejoras en los datos de potencia, considera que la causa puede estar en la cocina antes de cambiar el plan de entrenamiento.

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Fuentes y lecturas recomendadas

• Mountjoy, M. et al. — IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med, 2018.
• De Souza, M. J. et al. — 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad. Br J Sports Med, 2014.
• Logue, D. M. et al. — Low energy availability in athletes 2020: an updated narrative review. Nutrients, 2020.
• The Female Athlete Triad and RED-S — Project RED-S (recurso clínico).