TSS, IF y NP: cómo leer la carga de entrenamiento

Cuando empiezas a entrenar con potenciómetro y subes las primeras actividades a Strava, TrainingPeaks o Intervals.icu, te aparecen un montón de números nuevos: TSS, IF, NP, VI... y casi nadie te explica para qué sirven realmente. La mayoría de ciclistas amateurs los ven, asienten, y siguen mirando solo "vatios medios" y "kilómetros". Es una pena, porque dos de esos números — sobre todo TSS y NP — son los más útiles que vas a encontrar para entrenar bien.

Vamos uno por uno, en orden de utilidad práctica.

Normalized Power (NP) — los vatios "reales" de la sesión

La potencia media de una salida es un mal indicador porque mezcla periodos a 100 W (cuando bajas un puerto) con periodos a 350 W (cuando subes uno). Una salida con muchos cambios de ritmo tiene muchos más vatios medios efectivos que otra a potencia constante, aunque la media aritmética sea la misma.

Andy Coggan inventó la Normalized Power para resolver esto. La fórmula la calcula tu plataforma por ti (es un promedio móvil ponderado a la cuarta potencia), pero la idea conceptual es:

NP intenta estimar a qué potencia constante tu cuerpo habría tenido la misma demanda metabólica que tuvo en una salida real con cambios.

Si haces una salida de 2 h con media de 180 W pero NP de 230 W, el cuerpo trabajó como si hubieras ido a 230 W constantes. Los cambios de ritmo te están metiendo más caña de la que parece por la media aritmética.

Para qué la uso yo:

• Comparar salidas con perfiles distintos. Una salida en llano y una en montaña pueden tener la misma media de vatios pero NP muy distinta.
• Calcular el TSS (lo veremos en un momento).
• Detectar salidas con "ritmo malo": si tu VI (variabilidad, ver más abajo) es muy alto, has gastado más de lo que muestra la media — útil para entender por qué llegaste tan cansado a casa.

Aviso: NP no es fiable para sesiones cortas con intervalos muy explosivos (sprints, intervalos < 30 s). La fórmula está diseñada para sesiones de >20 min de carácter aeróbico.

Intensity Factor (IF) — cómo de dura ha sido la sesión

El IF es simple:

IF = NP / FTP

Es decir, qué fracción de tu FTP has sostenido durante la sesión. Un IF de 0.75 significa que has rodado al 75 % de tu FTP de media efectiva.

Rangos típicos:

Para qué lo uso yo:

• Validar que la sesión que has hecho es la que tocaba. Si te he prescrito Z2 y vuelves con IF 0.83, has hecho otra cosa.
• Comparar sesiones del mismo tipo a lo largo del tiempo. Si tus salidas largas Z2 vuelven con IF 0.80 cuando antes salían en 0.70, o estás entrenando mejor o estás midiendo mal el ritmo.

Training Stress Score (TSS) — la carga total de la sesión

Aquí está el número que más vas a oír en planes serios. El TSS combina duración e intensidad en un único valor:

TSS = (segundos × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

O dicho de otra forma: una sesión que tu cuerpo perciba como una hora rodando a tu FTP exacto equivale a 100 TSS.

Equivalencias prácticas para alguien con FTP estable:

Para qué lo uso yo:

• Programar volumen semanal. Le digo a un atleta "esta semana 450 TSS" en vez de "10 horas" — es más preciso, porque 10 horas pueden ser 350 TSS suaves o 700 TSS quemavidas.
• Planificar bloques de carga y descarga. Una semana de carga puede ser 500 TSS; la de descarga, 300 TSS.
• Llevar la pista de CTL/ATL (carga crónica vs aguda) para evitar sobreentrenar.

El triángulo CTL / ATL / TSB — la magia (relativa) de la planificación

Una vez tienes TSS de cada sesión, las plataformas te calculan tres métricas derivadas:

• CTL (Chronic Training Load): promedio ponderado de TSS de las últimas 6 semanas. Es tu "forma actual" — un número que sube lentamente cuando entrenas bien y baja cuando paras.
• ATL (Acute Training Load): lo mismo pero a 7 días. Es tu "fatiga reciente".
• TSB (Training Stress Balance): CTL − ATL. Es tu "frescura". Negativo = cargado. Positivo = descansado.

Para qué lo uso yo:

• Antes de un evento A, busco que el atleta llegue con TSB ligeramente positivo (+5 a +15). Significa descansado pero sin haber perdido forma.
• Si el TSB lleva 3 semanas seguidas en -30 o peor, alarma: sobrecarga acumulada. Toca semana de descarga forzada.
• Para subir CTL sin lesionarse, la regla práctica es no aumentar CTL más de 5-8 puntos por mes.

Importante: estas métricas son herramientas, no oráculos. Hay días en que tu TSB dice +10 y te encuentras de mierda; hay días con TSB -25 en los que vuelas. Wellness diario (sueño, energía subjetiva, dolor muscular, motivación) sigue siendo más valioso que cualquier número.

Variability Index (VI) — el detalle bonus

El VI es NP / potencia media. Te dice cómo de "limpia" fue tu sesión:

• VI ≈ 1.00–1.05: rodaste muy constante (test, contrarreloj, rodillo estructurado).
• VI ≈ 1.05–1.15: salida normal en exterior con desnivel y semáforos.
• VI > 1.20: salida con cambios bestiales de ritmo (grupeta caótica, criterium, MTB técnico).

Para qué lo uso yo:

• Si te prescribo una salida Z2 pura y vuelves con VI 1.25, sé que has ido con grupeta o has tenido demasiados repechos. La sesión no ha sido lo que tocaba aunque la potencia media cuadre.

Errores comunes leyendo estos datos

Tomarse el TSS muy literal. El cuerpo se cansa por más cosas que las que captura el TSS: calor, viento, falta de sueño, estrés laboral, semana mala. Una sesión de 200 TSS un día reventado puede sentar peor que 300 TSS un día fresco.

Comparar CTL entre personas. Tu CTL de 80 no es "menos forma" que el CTL 95 de tu amigo. Son individuales y dependen del FTP en el que se basan. Comparar tus propios datos contigo mismo a lo largo del tiempo es mucho más útil.

Subir CTL a marchas forzadas. Cada vez veo más amateurs intentando "llegar a 100 de CTL" porque lo han leído en internet. Si tu cuerpo no tolera el salto, vas a acabar lesionado antes de llegar a esa cifra. La progresión rinde más que el número objetivo.

Resumen

• NP estima la demanda real de la sesión más allá de la media.
• IF te dice qué fracción de tu FTP has sostenido — útil para validar que entrenaste lo que tocaba.
• TSS combina duración e intensidad en un solo número manejable.
• CTL/ATL/TSB ayudan a planificar carga y descarga; úsalos como guía, no como verdad absoluta.
• Wellness diario sigue siendo el mejor "sensor" para complementar estos datos.

Para que estos números tengan sentido, necesitas dos cosas en sitio: un FTP bien medido (porque IF y TSS se calculan en base a él) y las zonas de potencia correctamente calibradas. Si tu FTP está desfasado, todas las métricas de carga heredan el error.

Si quieres ver todo esto integrado con wellness y nutrición en una sola vista, en panel de analisis de carga de entrenamiento Nutrilaps lo tienes en Athlete → Analizar. Y, claro, puedes empezar gratis.

---

Fuentes y lecturas recomendadas

• Allen, H. & Coggan, A. — Training and Racing with a Power Meter (3rd ed., 2019).
• Coggan, A. — Training and racing using a power meter: an introduction. TrainingPeaks blog.
• Banister, E. W. — Modeling elite athletic performance. Physiological Testing of the High-Performance Athlete, 1991 (origen del modelo CTL/ATL).
• TrainingPeaks Glossary.