Calculadora de FTP para ciclistas
El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. Calcula el tuyo a partir del test de 20 minutos, rampa o 8 minutos y obtén al instante tus zonas de entrenamiento Z1-Z7 y tu nivel en W/kg.
La potencia media de esos 20 minutos, en vatios: es la que multiplica el 0,95. Rango válido: 50–800 W.
Necesario para calcular W/kg y tu nivel como ciclista. Rango: 40–150 kg.
El FTP es una estimacion — no un valor exacto. Las formulas aplican factores de correccion empiricos validados por investigacion en fisiologia del ejercicio. Trata el resultado como punto de partida y ajusta con entrenamiento real.
Tu FTP aparecera aqui
Selecciona el metodo de test, introduce tu potencia y peso, y pulsa Calcular FTP.
Cómo hacer el test de FTP
El protocolo de 20 minutos es el estándar más usado por entrenadores y plataformas como Zwift o TrainingPeaks. Necesitas un potenciómetro o rodillo con medición de vatios y, idealmente, una ruta plana o el propio rodillo para mantener un esfuerzo constante sin interrupciones. Si aún no tienes claro qué mide exactamente el FTP y en qué se diferencia del MLSS, léelo antes de hacer el test: te ahorrará repetirlo.
Antes de empezar: esto es un esfuerzo máximo
Un test de FTP es un esfuerzo máximo. No lo hagas si no tienes un reconocimiento médico de aptitud deportiva en vigor, si tienes o has tenido problemas cardiacos, hipertensión no controlada, dolor torácico, palpitaciones o mareo al esforzarte, o si estás empezando. Si tienes más de 35 años y llevas tiempo sin actividad regular, pásate antes por un reconocimiento médico-deportivo. Ante la duda, médico antes que vatios.
- 01
Calentamiento progresivo — 15 minutos
Pedalea a intensidad suave (Z1-Z2) con 2-3 sprints cortos de 10 segundos a mitad del calentamiento. Esto activa el sistema neuromuscular sin acumular fatiga.
- 02
Vaciado de 5 minutos al máximo
Esfuerzo máximo sostenible durante 5 minutos. Agota el glucógeno anaeróbico para que el bloque principal de 20 minutos sea una medición puramente aeróbica.
- 03
Recuperación — 5 minutos suave
Pedalea en Z1 para que la frecuencia cardíaca baje y el cuerpo se prepare para el esfuerzo principal.
- 04
Esfuerzo máximo sostenible — 20 minutos
Mantén la mayor potencia media posible de forma constante durante 20 minutos. Ritmo uniforme desde el primer minuto. Tu FTP = 95% de esa potencia media.
Con el FTP ya calculado, el número deja de ser el objetivo y pasa a ser la referencia: todas tus sesiones se prescriben como porcentaje de él y toda tu carga semanal se calcula a partir de él. El siguiente paso es aprender a leer la carga de entrenamiento con TSS, IF y NP para saber si estás progresando o solo acumulando fatiga.
Más recursos
Artículos en profundidad para sacar más partido a tu FTP y entrenamiento por potencia.
- ¿Qué es el FTP y cómo se mide? Guía completaFisiología del umbral, diferencia entre FTP, MLSS y CP, y todos los protocolos de test comparados.
- Zonas de potencia Z1-Z7 en ciclismoQué entrenamiento corresponde a cada zona, cómo usarlas en tu planificación y por qué la distribución importa.
- Cómo usar un potenciómetro en ciclismoDesde la primera pedalada con vatios hasta interpretar los datos de un archivo de actividad.