Precooling: cómo competir con calor extremo (hielo, chaleco y mentol)

Tu motor está luchando contra sí mismo cada vez que pedaleas con 35 °C. El calor no es solo incomodidad: reduce el rendimiento ciclista hasta un 10-20 % antes incluso de que sientas que "ya no puedes más". Existe, sin embargo, una palanca de ayuda aguda —disponible el mismo día de la prueba— que la fisiología justifica y la ciencia demuestra. Se llama precooling y per-cooling, y si nunca lo has probado antes de una marcha veraniega, estás dejando vatios sobre el asfalto.

Que conste: esto no es magia ni adaptación

Lo primero que hay que tener claro: el precooling y el per-cooling son estrategias de ayuda puntual, de un solo día. No entrenan tu cuerpo para tolerar el calor (eso es aclimatación, un proceso de 10-14 días). Solo compran tiempo antes de que la temperatura corporal alcance el límite que dispara la fatiga. Cuando hace buen tiempo —por debajo de 27 °C— el efecto es nulo o incluso podría ser negativo. Úsalos exclusivamente cuando el calor sea el problema real.

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Lo esencial en 30 segundos

• Granizado (ice slurry) antes: ingiere ~7-8 g por kg de peso en los 20-30 minutos previos a la salida para reducir la temperatura corporal central ~0,3-0,5 °C.
• Chaleco de hielo durante el calentamiento: aplica frío externo en cuello y axilas mientras te calientas; retarda la acumulación de calor sin bloquear la activación muscular.
• Enjuague de mentol al 0,01% durante el esfuerzo: cada 6-10 minutos, 25-50 ml en boca durante 5-10 segundos; no lo tragues, escúpelo.
• Solo funciona con calor real (>27 °C): en condiciones templadas, la evidencia no muestra beneficio.
• Pruébalo antes en entrenamiento: la tolerancia gastrointestinal al granizado es individual y no querrás descubrirlo el día D.

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Por qué el calor destruye el rendimiento ciclista

El cuello de botella: la temperatura central

El músculo en ejercicio genera calor como subproducto. En condiciones normales, el sudor y la vasodilatación cutánea disipan ese calor con eficiencia. Pero cuando el ambiente está a 35 °C y la humedad es alta, el gradiente térmico entre piel y aire se reduce: el cuerpo pierde menos calor del que produce.

El resultado: la temperatura rectal o esofágica sube. Cuando se acerca a 38,5-39,5 °C, el sistema nervioso central ejecuta una reducción forzada del reclutamiento muscular —lo que se conoce como la hipótesis del "gobernador central" de Noakes. No es que los músculos fallen; es que el cerebro frena para proteger los órganos. Lo notas como "no puedo más" aunque tus piernas no estén realmente agotadas.

Paralelamente, la sangre compite entre músculos y piel. El corazón no puede satisfacer ambas demandas: aumenta la frecuencia cardíaca (FC de deriva térmica), cae el volumen sistólico y baja la potencia sostenible. Si quieres entender cómo se interrelaciona esto con tu TSS e IF en una jornada de calor, verás que los números mienten hacia arriba: el coste cardiovascular es mayor del que el vatímetro refleja.

La lógica del precooling: más margen antes del límite

Si partes de 37,0 °C en lugar de 37,5 °C, tienes más "espacio" antes de llegar al umbral de 39,5 °C. No es que te vuelvas más resistente al calor; es que el tanque empieza más lleno. El per-cooling prolonga ese margen durante el esfuerzo, frenando la acumulación térmica en tiempo real.

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El protocolo paso a paso

Fase 1 — Noche anterior

Asegura la hidratación base y una ingesta elevada de hidratos. Recuerda que la carga de hidratos previa a una marcha ya de por sí optimiza la disponibilidad de glucógeno, pero en contexto de calor también influye en la tolerancia al esfuerzo. Duerme bien; la privación de sueño magnifica la sensación de calor.

Fase 2 — 60-30 minutos antes de la salida

Granizado (ice slurry): Prepara una mezcla triturada de agua, sal de rehidratación y opcionalmente maltodextrina a temperatura de −1 a 0 °C. Dosis: 7-8 g/kg de peso corporal. Un ciclista de 70 kg necesita unos 490-560 ml de granizado. Consúmelo despacio en los 20-30 minutos anteriores al calentamiento, no de golpe.

El granizado es superior al agua fría líquida porque la fusión del hielo dentro del estómago absorbe calor mediante cambio de fase (entalpía de fusión: 334 kJ/kg), extrayendo energía térmica de forma mucho más eficiente que el agua ya líquida a 4 °C.

Fase 3 — Durante el calentamiento (20-10 min antes)

Chaleco de hielo / cold vest: Vístelo sobre el maillot durante la fase de calentamiento. Concentra el frío en cuello, nuca y axilas, zonas con alta densidad de vasos superficiales. Retira el chaleco justo antes de la salida.

La evidencia (Yu et al., 2024) muestra que el precooling externo (chaleco, inmersión parcial) tiene un tamaño de efecto superior al precooling interno aislado en pruebas contrarreloj. Combinar ambos —granizado + frío externo— es la estrategia más robusta.

Fase 4 — Durante el esfuerzo (per-cooling)

Enjuague de mentol al 0,01%: Cada 6-10 minutos, toma un sorbo de 25-50 ml de una solución de L-mentol al 0,01% (o 0,1%), retenla en boca durante 5-10 segundos y escúpela. No hace falta tragarla.

Si no dispones de mentol preparado, el agua fría volcada sobre nuca y cuello en los avituallamientos cumple una función parcial similar: frío en receptores superficiales + efecto psicológico.

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Magnitud real del efecto: qué esperar

La meta-análisis de Bongers et al. (2015) sobre 28 estudios mostró una mejora media del +6,7% ± 0,9% en el rendimiento en calor, con un tamaño de efecto moderado (ES = 0,43). Desglosado: precooling +5,7% y per-cooling solo +9,9%. La combinación de ambos maximiza el resultado.

Para un ciclista que en calor extreme haría una marcha en 4:00 h, ese +5-7% se traduce en 10-15 minutos de diferencia. No es un efecto marginal.

Sin embargo, hay que calibrar expectativas: ese 6,7% se mide en comparación con no hacer nada en el mismo calor, no contra tu marca en condiciones ideales. El calor sigue siendo un lastre que el precooling mitiga, no elimina.

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Qué dice la evidencia (y qué no)

Nivel de evidencia global: moderado-fuerte para precooling en calor extremo

La revisión de Bongers et al. (2015, Br J Sports Med) y la más reciente de Yu et al. (2024, Nutrients) coinciden en que el efecto existe y es reproducible en condiciones de calor real (>27-30 °C). El meta-análisis de 2024 confirmó mejoras significativas en TT (SMD = −0,37) y TTE (SMD = 0,73) en 236 participantes de 15 estudios aleatorizados.

El estudio seminal de Siegel et al. (2010, Med Sci Sports Exerc) demostró que el granizado reducía la temperatura central de partida y aumentaba significativamente el tiempo hasta el agotamiento en carrera.

Lo que la evidencia también dice (la parte incómoda)

• En frío o templado, el precooling no sirve e incluso puede perjudicar. Un estudio con 30 km de ciclismo a 24 °C no mostró beneficio; la investigación sobre el umbral de temperatura mínima lo sitúa alrededor de 24-27 °C. Por debajo, salir enfriado puede enlentecer el calentamiento muscular y elevar la percepción de esfuerzo.
• Los atletas ya aclimatados se benefician menos. Dos estudios en ciclistas parcialmente aclimatados no mostraron mejoras significativas en TT tras precooling, lo que sugiere que la aclimatación y el precooling se solapan en sus mecanismos.
• El efecto del mentol es en parte neurológico, no térmico. La temperatura corporal no baja con el mentol; lo que cambia es la percepción. Esto lo hace útil pero también lo hace parcialmente dependiente del estado de creencia del atleta. La revisión de 2025 (Nutrients) confirmó mejoras en potencia relativa con mentol en calor, pero con efectos más pequeños que el granizado.
• Diferencias individuales importantes en tolerancia digestiva al granizado. Algunos atletas experimentan molestias gastrointestinales o calambres esofágicos. Es imprescindible probarlo en entrenamiento.

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Mitos y errores frecuentes

"Cuanto más hielo, mejor." Falso. A partir de ~14 g/kg el granizado ya no mejora la respuesta y puede saturar la capacidad gástrica. El rango eficaz es 7-8 g/kg.

"El chaleco de hielo me cansa el músculo antes de salir." No hay evidencia de que el precooling externo reduzca la fuerza muscular cuando se aplica durante el calentamiento en lugar de en reposo. El problema sería salir con el cuerpo frío sin haber calentado.

"El mentol reduce la temperatura corporal." El mentol activa los receptores TRPM8, que son canales iónicos sensibles al frío. Genera una señal neurológica de frescor sin cambiar la temperatura real. Es una ilusión útil que reduce la percepción de calor y puede mejorar la capacidad de mantener la intensidad.

"Funciona igual en cualquier prueba." Los estudios de per-cooling muestran beneficio mayor en esfuerzos de >45 minutos en calor. Para sprints o pruebas muy cortas el margen es menor.

"Los baños de hielo post-entrenamiento sirven para lo mismo." No. El objetivo del CWI post-ejercicio es acelerar la recuperación reduciendo la inflamación y la temperatura muscular. El precooling actúa antes de empezar, aumentando el margen térmico disponible. Son herramientas distintas con momentos distintos.

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Seguridad y contraindicaciones

El granizado fabricado con agua sin depurar es un riesgo microbiológico en algunas pruebas internacionales. Prepáralo siempre con agua embotellada o de red de garantía.

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Cómo lo aplica Nutrilaps

La IA de Nutrilaps incorpora las condiciones meteorológicas previstas (temperatura, humedad, índice de calor) en el análisis de cada evento. Cuando el algoritmo detecta condiciones de calor que superan el umbral de riesgo, incluye automáticamente en el plan del día un protocolo de precooling personalizado —con dosis de granizado ajustadas al peso del atleta, timing del chaleco y recordatorio del enjuague de mentol durante el esfuerzo— con un cribado previo de tolerancia digestiva para no lanzar el protocolo a quien reporta sensibilidad GI. La planificación de la carga previa en hidratos, la hidratación nocturna y el protocolo de calentamiento quedan integrados en un único plan de día D, sin que tengas que coordinarlo a mano.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer el granizado en casa con la thermomix o una licuadora? Sí, perfectamente. Tritura cubitos de hielo con agua mineral y, si quieres, añade maltodextrina o una bebida isotónica en polvo para combinar hidratación e hidratos. La textura debe ser de granizado espeso, no agua con hielo.

¿El mentol en polvo o pastillas sirve igual que la solución líquida? Los estudios usan soluciones líquidas para el enjuague. Las pastillas de mentol generan una exposición más prolongada y menos controlada; podrían funcionar parcialmente, pero no están validadas con el mismo protocolo.

¿Si me acaloro mucho en el calentamiento, puedo esperar para tomar el granizado? Idealmente, el granizado se ingiere durante o justo antes del calentamiento, no mucho antes ni mucho después. Tomarlo 60 minutos antes reduce su efecto porque la temperatura ya habrá vuelto a subir. El rango de 20-30 minutos previos a la salida es el más estudiado.

¿Funciona también en triatlón o ciclomarcha larga (>4 h)? El efecto del granizado dura principalmente los primeros 30-45 minutos de esfuerzo (hasta que la temperatura sube de nuevo). En pruebas largas, el per-cooling durante la marcha —mentol, agua fría, hielo en cuello en avituallamientos— cobra más importancia que el precooling inicial.

¿Necesito un chaleco de hielo profesional o puedo usar bolsas de gel frío? Las bolsas de gel frío o toallas húmedas frías en cuello y axilas funcionan en ausencia de chaleco. El chaleco profesional tiene mayor comodidad y distribución, pero no es imprescindible.

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En resumen

• El calor reduce el rendimiento ciclista limitando la temperatura máxima tolerable y generando una competición vascular entre músculo y piel.
• El precooling (granizado + chaleco) y el per-cooling (mentol + agua fría) son estrategias de ayuda aguda para el día de la prueba, no sustitutos de la aclimatación.
• El efecto medio documentado es +5-7% en rendimiento en calor (ES moderado), principalmente en esfuerzos de más de 30-45 minutos y con temperaturas superiores a 27 °C.
• En condiciones templadas o con atletas aclimatados, el beneficio es escaso o nulo.
• Protocolo recomendado: granizado 7-8 g/kg 20-30 min antes + chaleco de hielo durante el calentamiento + enjuague de mentol 0,01% cada 6-10 min durante el esfuerzo.
• Prueba siempre el granizado en entrenamiento antes de aplicarlo en competición.
• Si quieres integrar esto con tu planificación de temporada y los datos de potencia de tus zonas (Z1 a Z7), el calor es una variable que afecta directamente a qué zona real corresponde cada vatio en la prueba.

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Fuentes

1. Bongers CCW, Thijssen DHJ, Veltmeijer MTW, Hopman MTE, Eijsvogels TMH. Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. Br J Sports Med. 2015;49(6):377-384.

1. Siegel R, Maté J, Brearley MB, Watson G, Nosaka K, Laursen PB. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(4):717-725.

1. Yu L, Chen Z, Wu W, Xu X, Lv Y, Li C. Effects of precooling on endurance exercise performance in the heat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2024;16(23):4217.

1. Naito T, Ogaki T. Effect of the timing of ice slurry ingestion for precooling on endurance exercise capacity in a warm environment. J Therm Biol. 2017;65:9-13.

1. Lee JKW, Nio AQX, Ang WH, Lim CL, Teo YS, Byrne C. Menthol mouth rinse or ice slurry ingestion during the latter stages of exercise in the heat provide a novel stimulus to enhance performance despite elevation in mean body temperature. Physiol Rep. 2018;6(19):e13898.

1. Stevens CJ, Thoseby B, Sculley DV, Callister R, Taylor L, Dascombe BJ. Effects of precooling on 30-km cycling performance and pacing in hot and temperate environments. J Sports Sci. 2017;35(13):1289-1295.