Cuántos hidratos de carbono tomar antes de una marcha larga

La semana antes de cualquier marcha larga me llegan los mismos mensajes: "¿Cuántos hidratos tengo que tomar?", "¿Pasta el día de antes vale?", "¿Y los geles cuántos?". La idea del plato pantagruélico de pasta la noche previa lleva veinte años obsoleta, pero sigue circulando.

La carga de hidratos moderna se planifica por gramos por kilo de peso corporal, no por platos. Y se reparte entre la semana previa, las horas anteriores y la marcha en sí. Aquí van las cifras que uso con mis atletas, con la fuente detrás de cada una para que las contrastes si quieres.

Por qué importa cuánto glucógeno tienes

Tu cuerpo almacena hidratos en forma de glucógeno: ~80-100 g en el hígado y ~400-500 g en los músculos de las piernas (en un ciclista entrenado de 70 kg). En total: unos 2.000 kcal de combustible "rápido".

A intensidad granfondo (Z3 sostenida con picos Z4 en los puertos), un ciclista de 70 kg quema entre 600 y 900 kcal/hora. Cuenta tú: en 3-4 horas estás vaciando depósitos. Si no rellenas con bebida + gel + barrita, llegan los famosos "pájaros" (hipoglucemia) y el rendimiento se desploma.

La estrategia tiene tres frentes:

1. Llegar al día con depósitos llenos (semana previa + cena + desayuno).
2. Comer durante la marcha lo suficiente para no vaciarlos demasiado.
3. Recuperar al terminar para no estropear los siguientes entrenamientos.

1. La semana previa (carga de hidratos)

Para marchas largas (> 3-4 horas) la carga de hidratos sí compensa. Para marchas cortas (< 90 min) no es necesario y solo te dejará pesado.

Cifras objetivo según Burke et al. 2011 y el consenso ISSN:

Sí, son muchos. 700 g de hidratos al día significa:

• 200 g de pasta cocida (≈ 60 g hidratos) en comida
• 150 g de arroz cocido (≈ 45 g) en cena
• 2 piezas de fruta (≈ 30 g)
• 4 rebanadas de pan blanco (≈ 60 g)
• 1 plátano + bebida deportiva (≈ 50 g)
• 2 yogures con miel (≈ 50 g)
• Patata cocida 200 g (≈ 40 g)
• ... y aún te faltarían unos 300 g, que sales con bebidas isotónicas, gominolas, smoothies de frutas y miel.

Truco práctico: los últimos 2 días, reduce fibra. Pan blanco en vez de integral, arroz blanco en vez de basmati integral, fruta sin piel. La fibra ocupa volumen y dificulta seguir comiendo cuando ya estás "lleno".

2. La cena de la noche anterior

Olvídate del "plato pantagruélico de pasta". Es contraproducente: te vas a la cama hinchado, duermes mal, y a las 6 de la mañana todavía estás digiriendo.

Recomendación realista:

• 1.5-2 g de hidratos por kg en la cena. Para 70 kg: 105-140 g de hidratos.
• Bajo en grasa y fibra para no entorpecer la digestión.
• Algo de proteína magra (pollo, pescado blanco, huevo) — 20-30 g.
• Sin alcohol. Aunque sean "solo dos cervezas". Empeora el sueño REM, deshidrata y bloquea la síntesis de glucógeno.

Ejemplo cena: 150 g (peso seco) de arroz blanco + 120 g de pechuga de pollo + tomate triturado + cucharadita de aceite. Postre: 1 yogur natural con miel.

3. El desayuno del día

Aquí entra la regla clásica:

3-4 horas antes: 1-4 g hidratos/kg + proteína moderada. 30-60 min antes: complemento líquido o gel ligero.

Para 70 kg, 3 h antes de la salida: 70-280 g de hidratos. El rango es enorme porque depende de tu tolerancia digestiva entrenada. Si nunca has comido pesado antes de pedalear, no estrenes 280 g el día de la marcha.

Ejemplo desayuno realista (3 h antes):

• 80 g (peso seco) de avena cocida con leche o bebida vegetal
• 1 plátano maduro
• 1 cucharada de miel o crema de cacahuete
• Café (si lo toleras) — la cafeína 3-6 mg/kg mejora el rendimiento, evidencia muy sólida
• Aproximadamente 100-120 g de hidratos en total.

30 min antes de la salida:

• 500 ml de bebida isotónica + 1 gel (≈ 50-60 g hidratos extra)
• Esto eleva la glucemia justo antes del esfuerzo.

4. Durante la marcha

La regla de oro moderna (Jeukendrup 2014):

La clave del "60-90 g/h": una mezcla de glucosa + fructosa en proporción ~2:1 usa dos transportadores intestinales distintos (SGLT1 + GLUT5), permitiendo absorber más hidratos sin saturar el intestino. Los geles modernos ya vienen formulados así — busca en el envase "dual source" o "ratio 2:1".

Práctica:

• 1 gel cada 30-40 min (≈ 25-30 g cada uno).
• 1 bidón cada 45-60 min con bebida deportiva (≈ 30-40 g por bidón).
• Cada 90-120 min, una barrita o un sándwich pequeño para algo de masticar.

Aviso intestino: el intestino se entrena. No estrenes 90 g/h el día de la marcha. Practica en las salidas largas las semanas previas, empieza por 60 g/h y sube progresivamente.

5. Después: ventana de recuperación

Las primeras 2 horas tras terminar son las más receptivas para resintetizar glucógeno: tu organismo está sensibilizado y el músculo "absorbe" como una esponja. Aprovéchalo si vas a entrenar al día siguiente.

Receta clásica de recuperación:

• 1-1.2 g de hidratos por kg en la primera hora (70 kg → 70-85 g).
• 20-25 g de proteína (mejora la resíntesis de glucógeno y arranca la reparación muscular).
• Suficiente líquido para reponer ~150 % del peso perdido por sudor.

Ejemplo realista: batido con 500 ml de leche + 1 plátano + 30 g de avena + 30 g de proteína whey + cucharada de miel.

Errores que veo cada año en las marchas

Hay cinco que se repiten temporada tras temporada y casi siempre son los que arruinan el día clave:

Cargar hidratos solo el día previo no sirve si has comido bajo el resto de la semana — el músculo no llega a saturarse. Es una carga de 24 horas que no compensa el déficit acumulado.

Tomar el primer gel cuando ya llevas una hora pedaleando es tarde. Para entonces ya has bajado la glucemia y vas a notarlo más adelante. Empieza a comer y beber desde el km 5, aunque te parezca pronto.

Olvidarte del sodio en marchas con calor te puede dejar tirado igual que la falta de hidratos. Las bebidas que solo llevan hidratos van bien para la energía, pero si sudas mucho necesitas entre 400 y 700 mg de sodio por litro. Lee la etiqueta.

Estrenar producto el día de la marcha es el clásico. Un gel nuevo, una bebida que te han recomendado en el grupo de Telegram, una barrita que te ha sobrado de otra marca. Todo lo que vayas a usar tiene que estar probado en al menos tres salidas largas previas.

Y la cena pesada: lo que mejor funciona casi siempre es algo ligero la noche anterior, beber bien, y dormir siete u ocho horas. Importa más que el plato grande de pasta.

Resumen

• 2 días antes: subir hidratos a 8-10 g/kg, bajar fibra.
• Cena previa: 1.5-2 g/kg, sin alcohol, sin grasa pesada.
• Desayuno 3 h antes: 1.5-3 g/kg + café.
• Durante: 60-90 g/h con mezcla glucosa+fructosa, empezando desde el km 5.
• Recuperación: 1-1.2 g/kg en la primera hora + 20-25 g de proteína.

Y, sobre todo: entrena la estrategia nutricional como entrenas las zonas. Ningún plan de carga te sirve si tu intestino no lo tolera el día clave.

---

Fuentes y lecturas recomendadas

• Burke, L. M. et al. — Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 2011.
• Jeukendrup, A. E. — A step towards personalized sports nutrition. Sports Med, 2014.
• ISSN Position Stand — Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
• ISSN Position Stand — Caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021.