Nutrición en carrera: qué comer y cuándo durante una prueba de ciclismo

Recuerdo una etapa de montaña en una carrera por etapas del País Vasco. Tercer día de carrera, dos puertos de primera categoría en el último tercio. Llevaba bien la mañana, había comido según el protocolo, pero a mitad de la segunda subida empecé a notar ese vacío que los ciclistas conocemos demasiado bien: las piernas se vuelven de plomo, la cabeza se nubla, el mundo se pone extrañamente lento. Pájara. Y no fue por no tener comida: tenía dos geles en el bolsillo. Fue porque los guardé "para cuando los necesitara de verdad" y llegué tarde, veinte minutos tarde para ser exactos. Perdí casi dos minutos en ese puerto que no recuperé en los llanos. La nutrición en carrera de ciclismo no consiste en comer cuando tienes hambre. Consiste en no llegar a tenerla nunca.

La fisiología que explica por qué la nutrición importa tanto

El cuerpo humano es una máquina de quemar combustible. Pero no todos los combustibles se pueden usar a la misma velocidad ni con la misma eficiencia según la intensidad del esfuerzo.

El glucógeno muscular: el depósito que manda

Los músculos y el hígado almacenan glucógeno, que es básicamente glucosa empaquetada. En total, un ciclista entrenado tiene entre 400 y 600 gramos de glucógeno disponible, lo que equivale a 1.600-2.400 kcal. Parece mucho hasta que haces los cálculos: en una carrera a ritmo medio-alto, un ciclista de 70 kg consume entre 600 y 900 kcal por hora. Eso significa que sin reposición, los depósitos se agotan en 2-3 horas.

Cuando el glucógeno se acaba, el rendimiento no cae gradualmente. Cae en picado. El llamado "bonk" o pájara es la manifestación física de ese momento: contracción muscular imposible, confusión mental, sensación de que no avanzas aunque pedalees. Es uno de los peores estados que puede experimentar un ciclista, y es completamente evitable.

El cerebro también pide su parte

El cerebro consume glucosa de forma casi exclusiva y no puede almacenarla. Depende del flujo continuo desde la sangre. Cuando la glucemia cae, el primer órgano que avisa es el cerebro: niebla mental, irritabilidad, dificultad para tomar decisiones tácticas. En una carrera, eso es peligroso además de lento.

La grasa: buen combustible, pero no para alta intensidad

Es cierto que a intensidades bajas el organismo obtiene una gran parte de la energía de los ácidos grasos. Pero hay un umbral de intensidad, aproximadamente el 65-70% del FTP, a partir del cual la grasa simplemente no puede suministrar energía lo bastante rápido. Por encima de ese umbral, los carbohidratos son imprescindibles sí o sí.

Cuántos carbohidratos necesitas según la duración e intensidad

Menos de 60 minutos

Por debajo de una hora de esfuerzo moderado, el agua es suficiente. Los depósitos de glucógeno aguantan sin problema.

De 1 a 2 horas

En este rango hay que empezar a suministrar carbohidratos: entre 30 y 45 gramos por hora. Una botella de bebida isotónica bien formulada o un gel cada 45-50 minutos cubre perfectamente esta franja.

De 2 a 3 horas

Aquí subimos a 60 gramos por hora y aparece un concepto clave: la mezcla de glucosa y fructosa. El intestino delgado absorbe la glucosa y la fructosa por transportadores distintos (SGLT1 para glucosa, GLUT5 para fructosa). Si solo tomas glucosa, el transportador se satura en torno a los 60 g/h. Pero si añades fructosa, abres un segundo canal y la absorción total puede llegar a 80-90 g/h sin malestar digestivo.

Más de 3 horas

En pruebas largas, el rango sube a 80-100 gramos por hora. La mezcla 2:1 glucosa-fructosa no es opcional, es obligatoria. Intentar llegar a 90 g/h solo con glucosa acabará en hinchazón y probablemente una parada en cuneta.

El límite del intestino

Para la mayoría de los ciclistas, incluso amateur bien entrenados, el techo real está en 90-100 g/h. Más de eso se queda en el intestino, fermenta, y genera molestias que destrozan cualquier estrategia de carrera.

Las fuentes de carbohidratos: geles, barritas, plátanos, arroz

Geles energéticos

La ventaja principal es la velocidad: entran en sangre en 15-20 minutos, no necesitas masticar y la dosis está perfectamente medida. Para momentos de alta intensidad son la mejor opción. El problema es que tomados solos, sin agua, se vuelven una masa concentrada en el estómago. Siempre hay que acompañarlos con al menos 150-200 ml de agua.

Bebidas isotónicas con carbohidratos

Convenientes porque hidratan y aportan energía a la vez. Una botella de 500 ml con buena formulación lleva unos 30-40 g de carbohidratos.

Comida real: plátano, dátiles, arroz dulce, sándwich

Para esfuerzos largos de baja-media intensidad, la comida real tiene ventajas que los geles no pueden igualar. Se tolera mejor en el estómago, tiene mejor palatabilidad después de 3-4 horas, y es significativamente más barata. En el pelotón profesional los bolsillos de los maillots llevan desde barritas de arroz con miel hasta pequeños bocadillos de mermelada.

Gominolas de glucosa

Poco glamurosas, pero funcionan igual de bien que los geles de alta gama. 10 gominolas equivalen a unos 20-25 g de carbohidratos de absorción rápida. Son baratas y fáciles de meter en el bolsillo.

El sodio: el mineral que más se ignora

Puedes hacer una estrategia de carbohidratos perfecta y aun así arruinar la carrera si te olvidas del sodio.

Por qué el sodio es tan crítico

El sudor contiene entre 500 y 1.000 mg de sodio por litro. En una carrera de 4 horas en verano, un ciclista puede perder entre 2 y 4 litros de sudor, lo que supone entre 1.000 y 4.000 mg de sodio perdidos.

El sodio regula el volumen plasmático, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Cuando cae demasiado, los calambres musculares son la señal más visible. Pero hay algo peor: la hiponatremia, que es el nivel de sodio en sangre peligrosamente bajo. En casos severos, es una emergencia médica.

Y hay una trampa cruel: si bebes mucha agua sin sodio en una prueba larga y con calor, puedes diluir aún más el sodio en sangre.

La solución práctica

La bebida isotónica debe llevar entre 500 y 700 mg de sodio por litro. En condiciones de calor extremo o si eres de los que sudan mucho, añadir pastillas de sal electrolítica en la segunda mitad de la prueba es una medida inteligente.

Timing: cuándo empezar a comer y cada cuánto

El error universal: esperar a tener hambre

Cuando sientes hambre en una prueba, ya llevas entre 20 y 30 minutos en déficit de carbohidratos. La nutrición en carrera hay que hacerla preventivamente, no reactivamente.

La regla del reloj

Si la prueba dura más de 90 minutos, hay que empezar a ingerir carbohidratos en los primeros 20-30 minutos, aunque el cuerpo no los pida. A partir de ahí, un estímulo de carbohidratos cada 20-30 minutos. La disciplina de comer aunque no tengas hambre es una habilidad que se entrena.

La organización del maillot

En el pelotón profesional hay un protocolo no escrito para los bolsillos:

• Bolsillo izquierdo: comida del primer tercio de la prueba
• Bolsillo derecho: comida del segundo y tercer tercio (geles para los momentos duros)
• Bolsillos laterales: pastillas de sal, geles extra

En carrera amateur: los avituallamientos

En marchas y granfondos, la estrategia es no depender de los avituallamientos para los carbohidratos principales. Los avituallamientos son impredecibles: pueden tener plátano o no, puede haber cola o no. Tu combustible principal siempre debe estar en los bolsillos.

Entrenar el intestino: por qué el "gut training" es imprescindible

Si la primera vez que intentas tomar 90 g/h de carbohidratos tu estómago se rebela, no es que seas diferente: es que tu intestino no está entrenado para eso.

El concepto de intestino entrenado

Asker Jeukendrup describió en 2017 cómo el intestino es un órgano adaptable: la densidad de transportadores de glucosa y fructosa en la pared intestinal aumenta con la exposición repetida. Un ciclista que lleva 8 semanas entrenando con 80 g/h durante los rides largos puede tolerar cómodamente lo que antes le causaba malestar.

Plan de 4 semanas para preparar el intestino

• Semana 1: En todos los entrenamientos de más de 90 minutos, 45-50 g/h. Sin forzar, simplemente establecer el hábito.
• Semana 2: Subir a 60 g/h en los rides de 2+ horas. Mezcla glucosa-fructosa. Anotar si hay molestias.
• Semana 3: Rides largos a 75-80 g/h. Usar los mismos productos que en la carrera. Si hay molestias, ajustar el timing pero no bajar la dosis total.
• Semana 4: Un ride de simulación con 80-90 g/h durante 3-4 horas. Exactamente los mismos productos, el mismo timing, la misma organización de bolsillos que en la prueba.

Errores más comunes que arruinan el día

Comer demasiado sólido en los momentos de alta intensidad

Cuando la intensidad sube por encima del 80% del FTP, el flujo sanguíneo se redistribuye hacia los músculos y se retira del sistema digestivo. El estómago prácticamente deja de procesar. La comida sólida es para los llanos y las bajadas. Los geles y los líquidos son para la intensidad.

No beber agua con los geles

Un gel sin agua es una solución hiperosmolar que el intestino tiene que diluir antes de absorber. Para hacerlo, extrae agua del propio cuerpo hacia el intestino. Siempre 150-200 ml de agua con cada gel. Siempre.

Estrenar producto el día D

La primera vez que tomas un gel de una marca nueva puede ser perfectamente. O puede desencadenar una crisis digestiva. Nunca, bajo ningún concepto, se prueba un gel, una bebida o una barrita nueva en una carrera o en una prueba importante.

Olvidarse del recorrido

En una prueba con mucho desnivel hay momentos en que es muy difícil comer: subidas largas, descensos técnicos, tramos de adoquín. La estrategia debe adaptarse al terreno: comer en los llanos previos a las subidas, en el inicio de los descensos controlados, en los avituallamientos. Si no planificas cuándo comer según el perfil, llegas a los tramos duros con el depósito a medio gas.

Resumen

La nutrición en carrera de ciclismo es una habilidad técnica que se aprende y se practica, no un instinto.

1. Empieza a comer pronto: en los primeros 20-30 minutos de cualquier prueba de más de 90 minutos, aunque el cuerpo no lo pida.
2. Adapta la cantidad a la duración: de 30 g/h en salidas de 1-2 horas hasta 80-100 g/h en pruebas largas, siempre con mezcla glucosa-fructosa por encima de 60 g/h.
3. El sodio no es opcional: bebida con 500-700 mg/L de sodio en pruebas de más de 2 horas, especialmente en calor.
4. Elige el formato según la intensidad: comida real en los llanos, geles y líquidos para los momentos duros.
5. Entrena el intestino antes de la prueba: 4 semanas de práctica progresiva con los mismos productos que vas a usar.
6. Nunca estrenes nada el día D: todo probado en entrenamiento, sin excepciones.

Si quieres entender cómo cargar bien los depósitos antes de la prueba, te explico todo el proceso en cuántos hidratos antes de una marcha. Y si necesitas ajustar la intensidad a la que vas a competir, el artículo sobre zonas de potencia te da el marco completo.

Si quieres que los rangos de carbohidratos se calculen automáticamente según la sesión que tienes planificada, Nutrilaps lo hace en función de tu plan de entrenamiento del día.

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Fuentes y lecturas recomendadas

• Jeukendrup, A.E. — A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 2014.
• Burke, L.M. et al. — Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
• ISSN Position Stand — Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Thomas, D.T. et al. — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.